Cập nhật thông tin chi tiết về Kiểm Soát Tâm Trí Của Bạn Bằng Cách Kiểm Soát Hơi Thở Của Bạn mới nhất trên website Sansangdethanhcong.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Ảnh của Aaron Burden.
Wim Hof là ai? Có thể bạn chưa nghe tên anh ấy nhưng chưa chắc bạn đã nghe về những hành động huyền thoại của anh ấy. Hành vi chạy nửa marathon đi chân trần trên băng tuyết. Ngồi hàng giờ trong bồn nước đá đến tận cổ. Leo Everest trong quần đùi và không mặc áo phông. Bơi một nửa chiều dài của một sân bóng đá dưới lớp băng của một hồ nước đóng băng. Tên anh ta là Wim Hof, nhưng anh ta được gọi là Người băng.
Tôi chắc rằng tôi không thể là người duy nhất nghĩ rằng những câu chuyện này phải là truyền thuyết thành thị – rằng tôi sẽ là một kẻ ngốc khi tin dù chỉ một nửa trong số chúng. Chưa hết, những chiến công đáng kinh ngạc của Wim Hof đã được ghi chép đầy đủ và chứng minh.
Làm thế nào mà một người nào đó có thể tự đặt mình vào những thái cực như vậy? Tôi tình cờ thích một chuyến đi du lịch ba lô mùa đông tuyệt vời đến vùng hoang dã đầy tuyết ở Yosemite, nhưng việc đặt chân vào dòng suối băng giá dù chỉ hai giây có thể gây ra thảm họa. Vậy làm thế nào một người nào đó có thể bơi được 50 thước bên dưới bề mặt đóng băng của một cái hồ? Khoa học có thể giải thích những kỳ công đáng kinh ngạc này không?
Nó chắc chắn có thể. Và câu trả lời nằm ở hơi thở. Đó là điều chúng ta làm cả ngày, hàng ngày, hầu như luôn luôn không cần suy nghĩ. Wim Hof và các tài liệu khoa học đồng ý: nếu bạn dành một chút thời gian trong ngày để đưa suy nghĩ và ý định vào hơi thở, bạn sẽ thay đổi tâm trí và cơ thể của mình. Bằng cách kiểm soát hơi thở, bạn có thể kiểm soát tâm trí của mình.
Trước khi xem các bài tập thở mà Wim Hof sử dụng và khoa học đằng sau những bài tập này, hãy bắt đầu với một bài tập đơn giản hơn – và ít lạnh hơn.
Hơi thở ổn định
Hít thở sâu. Làm chậm quá trình hít vào của bạn. Thở ra khi đếm đến năm.
Đây là những hướng dẫn đơn giản nhất. Tất cả chúng ta đều biết cách thở, và chúng ta đều biết cách đếm. Khi nào khác các hướng dẫn đơn giản như vậy được sử dụng với mức độ phổ biến và hiệu quả như vậy?
Bạn sắp thuyết trình trước công chúng? Hít sâu vào phổi của bạn. Lo lắng về một bài kiểm tra? Hay một buổi hẹn hò? Hít một vài hơi thở sâu. Cảm thấy hoảng sợ? Chú ý cảm giác của không khí khi nó đi vào mũi của bạn.
Chúng ta đều biết hơi thở đều đặn có thể giúp bạn bình tĩnh hơn. Nhưng hãy dành một chút thời gian để nghĩ xem thủ thuật này phi thường như thế nào. Nó luôn ở trong túi sau của bạn, không có tác dụng phụ và có thể được thực hiện một cách kín đáo. Hãy tưởng tượng tôi đã nói với bạn rằng chỉ cần chớp mắt mười lần, bạn có thể giảm huyết áp, cảm thấy hạnh phúc hơn, ngăn chặn cảm giác thèm ăn và thậm chí suy nghĩ nhanh hơn và thông minh hơn. Bạn có thể làm tất cả những điều đó bằng hơi thở – và điều đó đã được các nghiên cứu khoa học xác nhận.
Ảnh của Marcelo Leal.
Lấy ví dụ như huyết áp cao – một tình trạng nghiêm trọng ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới . Các nhà nghiên cứu đã yêu cầu một nhóm bệnh nhân bị huyết áp cao thở đều 10 phút mỗi ngày trong 8 tuần. So với nhóm bệnh nhân được yêu cầu nghe nhạc yên tĩnh trong cùng một khoảng thời gian, nhóm bệnh nhân thở đều đặn có mức huyết áp thấp hơn đáng kể vào cuối nghiên cứu.
Một nhóm các nhà nghiên cứu khác muốn biết liệu bệnh nhân huyết áp cao thở nhanh hay chậm khi ổn định hơi thở có ảnh hưởng gì không. Họ phát hiện ra rằng , trong khi hơi thở nhanh đều đặn vẫn dẫn đến giảm huyết áp, thì hơi thở chậm lại làm tốt hơn nhiều việc đó.
Cách bạn thở không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn – các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng các kiểu thở khác nhau gợi ra những cảm xúc khác nhau. Các nhà nghiên cứu yêu cầu những người tham gia theo dõi một vài kiểu thở khác nhau và sau đó hỏi họ cảm thấy thế nào. Để không thiên vị những người tham gia, các nhà nghiên cứu tuyên bố họ đang hỏi về cách các kiểu thở khác nhau thay đổi hệ thống tim mạch của một người và sau đó trả lời một số câu hỏi về trạng thái cảm xúc.
Hóa ra, yêu cầu những người tham gia “thở và thở ra chậm và sâu bằng mũi; nhịp thở của bạn rất đều đặn và lồng ngực của bạn thư giãn, ” dẫn đến cảm giác vui vẻ và hạnh phúc. Khi được yêu cầu “thở và thở ra nhanh chóng từ phần trên cùng của lồng ngực, với biên độ bình thường. Hơi thở của bạn hơi bất thường kèm theo một số chấn động và lồng ngực của bạn rất căng thẳng ”, những người tham gia báo cáo rằng họ cảm thấy tức giận, sợ hãi và lo lắng. Chúng ta không suy nghĩ đủ về cách hơi thở ảnh hưởng đến cảm xúc của chúng ta.
Một nghiên cứu khác cho thấy hơi thở ổn định có thể làm giảm các triệu chứng nghiện. Các nhà nghiên cứu đã đưa những người phụ thuộc vào thuốc lá và yêu cầu họ không hút thuốc trong 4 giờ. Một nhóm hút thuốc hít thở sâu cứ sau nửa giờ trong khi nhóm kia ngồi yên lặng. Nhóm hít thở sâu cho biết ít thèm ăn hơn, ít cáu kỉnh hơn và khả năng tập trung cao hơn so với nhóm đối chứng.
Danh sách tiếp tục: các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hơi thở chậm và ổn định có thể giúp bạn bớt lo lắng hơn khi bị đe dọa , ít cơn hoảng sợ hơn và giảm các triệu chứng PTSD .
Các nhà nghiên cứu thậm chí có thể chỉ ra rằng hơi thở ổn định làm tăng chức năng nhận thức. Một trăm người tham gia đã dành mười phút mỗi ngày trong sáu tuần để hít thở hoàn toàn trong năm giây và thở ra hoàn toàn trong năm giây. Họ đã hoàn thành các nhiệm vụ kiểm tra tính nhẩm và trí nhớ làm việc — và họ hoạt động tốt hơn đáng kể sau can thiệp sáu tuần so với trước đó.
Ảnh của John O’Nolan.
Đây không phải là những bài tập thở phức tạp; mỗi người dựa trên hơi thở sâu và ổn định. Làm thế nào mà một hành động cơ bản như điều hòa hơi thở lại có thể dẫn đến nhiều thay đổi tích cực như vậy? Gần đây, các nhà khoa học thần kinh đã tìm thấy một phần của não, ít nhất là một phần chịu trách nhiệm cho việc này.
Câu trả lời của họ nằm ở một điểm nhỏ màu xanh lam gần bên dưới não của bạn, ngay nơi mà tủy sống của bạn kết nối. Vết xanh này là một nhóm tế bào thần kinh được gọi là locus coeruleus (như trong cerulean). Locus coeruleus đóng vai trò quan trọng trong hai chức năng chính: chú ý và hô hấp.
Khi bạn tập trung, khi bạn thực sự chú ý, các tế bào thần kinh trong quỹ đạo coeruleus của bạn hoạt động với tốc độ ổn định. Nhưng khi bạn mất tập trung, việc bắn sẽ mất ổn định và trở nên rời rạc.
Các tế bào thần kinh trong coeruleus của bạn cũng hoạt động đồng bộ với hơi thở của bạn (đặc biệt là với mức CO₂ trong máu của bạn, thay đổi khi bạn hít vào và thở ra). Nếu bạn đang thở với tốc độ ổn định, không thay đổi, các tế bào thần kinh sẽ hoạt động với tốc độ rất ổn định. Nếu bạn thay đổi nhịp thở, các tế bào thần kinh bắt đầu hoạt động không thường xuyên hơn.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng cả hai tương tác này đều xảy ra trong locus coeruleus. Đúng hơn, nhóm tế bào thần kinh này hoạt động như một cầu nối giữa sự chú ý và hơi thở của bạn.
Ảnh của Artem Beliaikin.
Hãy tưởng tượng hai người yêu nhau, ngồi xích đu và nắm tay nhau. Nếu cả hai đều đung đưa một cách ổn định, chúng sẽ đung đưa đồng bộ với nhau. Nhưng nếu một người yêu, có lẽ trong cơn tức giận, bắt đầu đung đưa một cách lẻ tẻ, họ sẽ bỏ nhịp điệu đu đưa của người kia.
Tương tự như vậy, nếu bạn thở đều đặn, bạn sẽ thấy dễ tập trung hơn. Nếu hơi thở của bạn chậm lại và thay đổi nhịp độ, bạn sẽ mất tập trung. Locus coeruleus đóng vai trò là cầu nối, bàn tay giữ giữa hai xích đu này.
Sự ổn định của hơi thở (bên trái) ảnh hưởng đến sự ổn định của các tế bào thần kinh trong vùng đệm (trung tâm), từ đó ảnh hưởng đến mức độ tập trung (bên phải).
Thật thú vị, và như các nhà nghiên cứu đằng sau phát hiện này chỉ ra, những người hành thiền cổ đại đã biết về mối liên hệ giữa hơi thở ổn định và sự tập trung ổn định – mặc dù không biết gì về cơ chế thần kinh cơ bản. Các nhà nghiên cứu trích dẫn Yogi Svātmārāma:
Chale vāte chalaṃ chittaṃ niśchale niśchalaṃ bhavet Yoghī sthāṇutvamāpnoti tato vāyuṃ nirodhayet
Khi hơi thở lang thang, tâm trí không ổn định. Nhưng khi hơi thở được lắng dịu, tâm trí cũng sẽ tĩnh lặng.
Nếu bạn muốn tìm hiểu về cách hơi thở đóng một phần trong thiền định và khoa học thần kinh đằng sau điều này, hãy đọc bài viết của tôi Định hình thiền của bạn thông qua khoa học não bộ .
Làm thế nào để bạn gặt hái được những lợi ích của hơi thở đều đặn? Chỉ cần đưa vào thời gian. Tôi chắc rằng bạn không cần hướng dẫn về cách thở đều đặn. Điều đó nói rằng, nếu bạn muốn hít thở sâu một vài lần trước khi đọc tiếp, hãy thử kết hợp hít vào và thở ra của bạn với vòng tròn bên dưới.
Tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét các bài tập thở nhiều sắc thái hơn.
Tỷ lệ thở
Thở theo tỷ lệ, đôi khi được gọi là thở cửa sổ hoặc thở hộp, dường như đã trở nên phổ biến trong các liệu pháp phương Tây gần đây nhưng có nguồn gốc sâu xa từ truyền thống yogic. Nó là một phần của Prāṇāyāma, “kiểm soát hơi thở”, và bao gồm việc điều chỉnh thời lượng hít vào và thở ra của bạn, thay đổi tỷ lệ giữa các khoảng thời gian.
Ví dụ, bạn có thể thực hành hơi thở theo tỷ lệ đều, hít vào trong cùng một khoảng thời gian bạn thở ra. Hoặc, bạn có thể hít vào dài hơn thở ra, hoặc ngược lại. Tùy thuộc vào thời gian dài hơn – hít vào hoặc thở ra – bạn sẽ nhận được những lợi ích khác nhau.
Tại sao bạn hít vào dài bao lâu so với thở ra? Làm thế nào điều này có thể thay đổi cơ thể và tâm trí của bạn? Tất cả đều đi xuống thông cảm và hệ thần kinh đối giao cảm : đội sánh với các tế bào thần kinh lan rộng khắp cơ thể, ảnh hưởng đến tất cả các cách thức của chức năng cơ thể.
Hệ thống thần kinh giao cảm của bạn kích hoạt trong thời gian sợ hãi. Hệ thần kinh đối giao cảm của bạn sẽ kích hoạt khi bạn thư giãn. Ảnh của Frida Bredesen và Paul Hanaoka.
Các nhà khoa học thần kinh đã phát hiện ra rằng mỗi lần hít vào bạn sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm của bạn, làm tăng nhịp tim và làm giãn đồng tử của bạn một cách nhẹ nhàng. Thở ra di chuyển kim về phía nhóm phó giao cảm, làm chậm nhịp tim của bạn, co đồng tử và giúp bạn bình tĩnh lại. Tất nhiên, mỗi lần hít vào đều khớp với một lần thở ra – nhưng, bằng cách dành ít thời gian hơn để hít vào và nhiều thời gian hơn để thở ra, bạn có thể tạo ra một sự thay đổi ròng có lợi cho hệ thần kinh phó giao cảm.
Do đó, tỷ lệ mà bạn thở ra nhiều hơn hít vào (được gọi là Langhana trong thực hành Prāṇāyāma, từ tiếng Phạn có nghĩa là “nhẹ nhàng”) dẫn đến thư giãn, bình tĩnh và yên bình hơn. Tỷ lệ ngược lại – hít vào nhiều hơn thở ra – được gọi là Bṛhmana (từ tiếng Phạn có nghĩa là “mở rộng”) và sẽ dẫn đến kích thích, tập trung và tỉnh táo hơn.
Với thông tin này, bạn sẽ có thể chọn tỷ lệ phù hợp với bạn, phụ thuộc vào nhu cầu của bạn tại thời điểm đó. Nếu bạn đang cố gắng bình tĩnh và bớt lo lắng và kích động, hãy thực hành các bài tập Langhana và giữ cho nhịp thở ra dài và hít vào ngắn. Nếu bạn muốn trở nên tập trung và tỉnh táo hơn, hãy thực hành các bài tập Bṛhmana. Những thứ này cũng có thể được sử dụng để giúp bạn không buồn ngủ, dù đang ngồi thiền hay đang tham dự một bài giảng hấp dẫn.
Hãy xem xét một số tỷ lệ cụ thể mà bạn có thể thực hành và thử chúng. Mỗi bài tập bao gồm bốn phần (do đó tại sao nó đôi khi được gọi là thở cửa sổ hoặc hộp): hít vào, giữ hơi sau khi hít vào, thở ra và giữ hơi sau khi thở ra.
Lưu ý rằng việc nín thở khi phổi đầy trước khi thở ra thúc đẩy hệ thần kinh phó giao cảm giống như cách thở ra. Và việc nín thở với phổi trống rỗng trước khi hít vào sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm giống như cách hít vào. Hãy ghi nhớ điều này khi quyết định tỷ lệ.
Đầu tiên, hãy thử một bài tập Langhana để bình tĩnh. Hít vào trong hơn hai giây, giữ trong ba giây, thở ra trong năm giây và giữ trong hai giây. Bạn có thể theo dõi cùng với vòng tròn ở bên trái của hoạt ảnh.
Bây giờ, hãy thử một bài tập Bṛhmana để giữ cho bạn tỉnh táo và tập trung. Hít vào trong hơn năm giây, giữ trong hai giây, thở ra trong hai giây và giữ trong ba – như được hiển thị trong vòng tròn bên phải.
Hòa nhịp thở của bạn với vòng tròn bên trái để thực hiện bài tập Langhana, trong đó thở ra dài hơn hít vào. Điều này sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của bạn và giúp bạn bình tĩnh. Đi theo vòng tròn bên phải để thực hiện bài tập Bṛhmana, bài tập này sẽ kích hoạt hệ thần kinh giao cảm của bạn và giúp bạn tỉnh táo.
Xin chúc mừng, bây giờ bạn đã có kiến thức để chọn một bài tập thở và tác động đến não và cơ thể của bạn. Thử chơi với các tỷ lệ và thời gian khác nhau. Chỉ cần sử dụng cách hiểu thông thường – nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu, hãy chuyển sang tỷ lệ đồng đều hơn hoặc thời lượng tổng thể ngắn hơn.
Bạn có thể thực hành các bài tập này bất cứ khi nào và bất cứ nơi nào bạn muốn, dù trên thảm thiền hay trên xe buýt về nhà. Những tâm trạng có thể rất khó khởi động – mệt mỏi, lo lắng, bồn chồn – giờ chỉ còn cách bạn vài nhịp thở nữa thôi.
Thở qua lỗ mũi
Các bài tập thở qua lỗ mũi bao gồm việc giữ một ngón tay trên một bên mũi, điều khiển luồng không khí trong lỗ mũi đi qua. Bài tập thở bằng lỗ mũi có thể bao gồm thở chỉ bằng một lỗ mũi, thở vào bằng lỗ mũi này và thở ra bằng lỗ mũi kia, hoặc xen kẽ các lỗ mũi với mỗi lần thở hết.
Một người đàn ông thực hành bài tập thở bằng lỗ mũi. Ảnh của Jesús Bonilla.
Giống như thở theo tỷ lệ, thở bằng lỗ mũi có nguồn gốc xa xưa từ Prāṇāyāma. Thật không may, những nỗ lực của các nhà khoa học để phác thảo những lợi ích của việc thở bằng lỗ mũi đã không mang lại kết quả như đối với việc thở theo tỷ lệ. Thay vào đó, khoa học về thở bằng lỗ mũi là mâu thuẫn và viển vông.
Một bài báo tuyên bố thở bằng lỗ mũi trái cải thiện hoạt động của não phải và do đó khả năng không gian của bạn trong khi thở bằng lỗ mũi phải cải thiện hoạt động của não trái và do đó khả năng ngôn ngữ của bạn. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu này đã tìm thấy sự gia tăng đáng kể khả năng không gian từ việc thở bằng lỗ mũi trái, nhưng không có sự gia tăng đáng kể khả năng ngôn ngữ từ việc thở bằng lỗ mũi phải.
Sau đó, các nhà nghiên cứu đã cố gắng tái tạo lại phát hiện rằng thở bằng lỗ mũi trái làm tăng khả năng không gian được tìm thấy – đúng như vậy! Tuy nhiên, họ cũng phát hiện ra rằng thở bằng lỗ mũi phải của bạn cải thiện khả năng không gian. Các lỗ mũi xen kẽ cũng vậy. Thực tế, hít thở sâu mà không cần chạm vào lỗ mũi sẽ cải thiện khả năng không gian của bạn, như họ đã phát hiện ra. Và, để khởi động, không có bài tập nào trong số này có bất kỳ ảnh hưởng nào đến khả năng ngôn ngữ.
Vì vậy, có vẻ như các bài tập thở nói chung có thể cải thiện khả năng không gian của bạn, nhưng thở bằng lỗ mũi không cải thiện cái gọi là hoạt động của não trái hoặc não phải của bạn. (Lưu ý rằng, trong khi một số chức năng xảy ra nhiều hơn một chút ở một nửa bộ não, thì thật là hoang đường khi “não trái” hoặc “não phải” của bạn kiểm soát hoàn toàn các chức năng khác nhau như sáng tạo và logic. Hãy xem bài nói chuyện TedEd này .)
Sau khi chọn lọc qua nhiều bài báo nghiên cứu về thở bằng lỗ mũi, tôi không tìm thấy bài báo nào cho thấy thỏa đáng rằng thở bằng lỗ mũi này hay lỗ mũi kia sẽ tạo ra những thay đổi có ý nghĩa đối với cơ thể hoặc não bộ của bạn ngoài những thay đổi xảy ra từ hơi thở chậm và ổn định.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng nó hoàn toàn có thể thở lỗ mũi không có một cái gì đó với nó. Chỉ là – khi nói đến khoa học hỗ trợ thở bằng lỗ mũi – ban giám khảo vẫn bị loại.
Wim Hof
Wim Hof đang bơi trong băng. Ảnh của Henny Boogert, được sử dụng với sự cho phép.
Phương pháp mà Wim Hof dạy bao gồm ba trụ cột: bài tập thở, tiếp xúc với lạnh và luyện tập tập trung. Mặc dù tôi sẽ không đi sâu vào tất cả các chi tiết (bạn có thể tham gia một khóa học nhập môn miễn phí để tìm hiểu thêm), các bài tập thở thường bao gồm hít thở sâu, mạnh và sau đó thở ra từ từ, không cần bất kỳ lực nào. Ngoài ra còn có các thành phần của việc nín thở trong thời gian dài.
Câu đố vui: Điều gì đang xảy ra với hệ thần kinh của Wim Hof khi anh ấy thực hành điều này? Phản ứng chiến đấu hoặc bay của anh ta đang khởi động hay anh ta nghiêng về nghỉ ngơi và thư giãn?
Chỉ dựa vào tỷ lệ hơi thở của anh ấy – thở ra dài hơn hít vào – chúng tôi cho rằng hệ thần kinh phó giao cảm của anh ấy đang chiến thắng và cơ thể anh ấy đang thư giãn.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu thực sự đưa ra giả thuyết ngược lại: phản ứng đồng cảm của Wim Hof mạnh hơn. Điều này không quá ngạc nhiên, vì chắc chắn có nhiều điều xảy ra trong phương pháp của anh ấy hơn là tỷ lệ hít vào thở ra. Có lẽ tắm nước lạnh hoặc thực hành thiền định cụ thể của Phương pháp Wim Hof có cách làm tăng hệ thần kinh giao cảm.
Điều rõ ràng là có gì đó thay đổi ở mọi người sau khi thực hành Phương pháp Wim Hof. Các trang web của Wim Hof vạch ra rõ ràng nghiên cứu tuyệt vời và chắc chắn rằng đã được thực hiện trên Wim Hof và học của phương pháp của mình.
Nghiên cứu thú vị nhất có thể là một nghiên cứu trong đó các nhà nghiên cứu tiêm một lượng nhỏ vi khuẩn E. coli cho hai chục người tham gia, tất cả đều quan tâm đến việc học phương pháp này nhưng chỉ một nửa trong số họ được dạy về nó. Mặc dù họ đã được tiêm E. coli chỉ sau một tuần thực hành Phương pháp Wim Hof, những người tham gia này đã cho thấy phản ứng miễn dịch khỏe mạnh hơn đáng kể và ít các triệu chứng giống như cúm hơn so với những người tham gia không được dạy phương pháp này.
Nhiều nghiên cứu khoa học hơn sẽ giúp chúng ta hiểu chính xác điều gì đang diễn ra dẫn đến những kỳ tích đáng kinh ngạc này, nhưng chúng ta có thể chắc chắn rằng hơi thở là một động lực mạnh mẽ.
Ảnh của Simon Migaj.
Mỗi người chúng ta hít thở hàng chục nghìn lần mỗi ngày. Hãy dành một giây để tưởng tượng cơn ác mộng sẽ xảy ra nếu bạn phải nỗ lực một cách có ý thức trong từng nhịp thở đó. Nó sẽ giống như thể ai đó đã đưa cho bạn một cái nút và nói, “hãy nhấn nút này vài giây một lần trong suốt phần đời còn lại của bạn, nếu không bạn sẽ ngất đi và chết.” May mắn thay, bạn được giải phóng bởi thân não giúp bạn thở mà không cần nỗ lực có ý thức.
Tuy nhiên, bạn có tùy chọn kiểm soát có ý thức hành vi này nếu bạn muốn. Chúng tôi nhận thấy rằng nếu bạn có ý định hít thở dù chỉ một vài lần mỗi ngày, bạn sẽ bắt đầu thấy những thay đổi tích cực như những người tham gia vào các nghiên cứu này đã làm. Hãy dành một chút thời gian, có thể ngay bây giờ, để thực hành một trong những bài tập thở rất đơn giản này – và bắt đầu kiểm soát tâm trí và cơ thể của bạn.
Người giới thiệu
Các Phương Pháp Kiểm Soát Hơi Thở
Kiểm soát hơi thở có thể làm giảm căng thẳng, tăng sự tỉnh táo và nâng cao hệ thống miễn dịch của bạn. Qua hàng thế kỷ, những người tập yoga đã sử dụng phương pháp thở pranayama để thúc đẩy sự tập trung và cảm thiện sức sống. Đức Phật quan niệm rằng quán niệm hơi thở là một con đường để đạt đến giác ngộ.
Hít một hơi thật sâu, phình bụng của bạn ra. Tạm ngừng lại. Thở ra từ từ trong 5 nhịp. Lặp lại quá trình này 4 lần. Xin chúc mừng! Bạn vừa làm dịu hệ thống thần kinh của mình.
Kiểm soát hơi thở như những gì bạn vừa thực hiện, đã được chứng minh có thể làm giảm căng thẳng, tăng sự tỉnh táo và nâng cao hệ thống miễn dịch của bạn. Qua hàng thế kỷ, những yogi đã sử dụng hơi thở kiểm soát, hay còn gọi là pranayama để thúc đẩy sự tập trung và cảm thiện sức sống. Đức Phật quan niệm rằng quán niệm hơi thở là một con đường để đạt đến giác ngộ.
“Tập thở là hoàn toàn thực tế.” Belisa Vranich, nhà tâm lý học và là tác giả của quyển sách “Breathe” (Thở) cho rằng: “Đó là thiền tập cho những người không thể ngồi thiền.”
Làm thế nào để hơi thở có kiểm soát có thể thúc đẩy việc chữa lành vẫn là một nguồn nghiên cứu khoa học. Một giả thuyết cho rằng hơi thở có kiểm soát có thể thay đổi phản ứng của hệ thần kinh thực vật, giúp điều chỉnh lại các quá trình vô thức như nhịp tim và hệ tiêu hóa cũng như phản ứng của cơ thể trước căng thẳng. Giả thuyết này được đưa ra bởi bác sĩ Richard Brown, giáo sư tâm thần học tại Đại học Columbia và là đồng tác giả quyển sách “Sức mạnh chữa lành của hơi thở.”
Thay đổi hơi thở của bạn một cách có ý thức sẽ gởi tín hiệu đến bộ não để điều chỉnh các nhánh đối giao cảm của hệ thần kinh, từ đó làm chậm nhịp tim và sự tiêu hoá, tạo ra cảm giác bình tĩnh cũng như hệ thống giao cảm, kiểm soát việc giải phóng các kích thích tố căng thẳng như cortisol.
Sự căng thẳng có thể làm trầm trọng và kích hoạt nhiều chứng bệnh như lo âu và trầm cảm. Tiến sĩ Brown, người có phòng khám tư nhân ở Manhattan và đã dạy thở ở khắp nơi trên thế giới đã nói rằng “Tôi đã thấy nhiều bệnh nhân đã có sự chuyển mình bởi thường xuyên luyện tập việc thở.”
Khi bạn thở chậm và đều đặn, não của bạn sẽ nhận được thông tin rằng mọi chuyện đều đang tốt đẹp và nó sẽ kích hoạt các phản ứng đối giao cảm. Khi bạn hít thở nhanh, và nông hoặc nín thở, các phản ứng giao cảm sẽ được kích hoạt. “Nếu như bạn hít thở đúng cách, tâm trí của bạn sẽ bình tĩnh.” Tiến sĩ Patricia Gerbarg, trợ lý giáo sư tâm lý lâm sàng tại Đại học Y New York và đồng tác giả với tiến sĩ Brown đã nhận định như vậy.
Tiến sĩ Chris Streeter, giáo sư tâm thần học và thần kinh học tại Đại học Boston gần đây đã hoàn thành một nghiên cứu nhỏ tại đại học Boston. Cô đo lường hiệu quả của việc tập yoga hằng ngày và tập thở với những người được chuẩn đoán mắc bệnh trầm cảm chính.
Sau 12 tuần luyện tập Yoga hằng ngày và tập thở nhịp nhàng, các triệu chứng của trầm cảm của các đối tượng đã xuyên giảm đáng kể, và mức độ axit gamma-aminobutyric, một hoá chất trong não có tác dụng làm dịu và ngăn chặn sự lo âu của họ đã tăng lên. Nghiên cứu đã được trình bày vào tháng Năm tại Hội đồng Y Tế Quốc Tế Kết hợp tại Las Vegas. Trong khi nghiên cứu vẫn còn nhỏ lẻ và thiếu đi nhóm kiểm soát, Tiến sĩ Streeter và các đồng nghiệp của cô đang lên kế hoạch cho một thử nghiệm ngẫu nhiên để kiểm chứng phương pháp này.
“Những phát hiện này rất thú vị”, cô nói. “Những biện pháp hành vi có thể có những ảnh hưởng với cường độ tương tự như thuốc chống trầm cảm.”
Hơi thở nhịp nhàng
Nếu như bạn chỉ có thời gian để học một kỹ thuật, đây là phương pháp mà bạn có thể thử. Trong bài tập thở nhịp nhàng, mục đích là để thở với tần suất 5 hơi thở 1 phút, tương đương với việc chuyển hoá thành hít vào và thở ra theo 6 nhịp đếm. Nếu bạn chưa bao giờ luyện tập bài tập thở này trước đây, bạn có thể phải thực hành bài tập này từ từ, bắt đầu với việc hít vào và thở ra theo 3nhịp đếm, và tăng dần lên 6 nhịp.
Ngồi thẳng lưng hoặc nằm xuống, đặt tay lên bụng của bạn.
Chậm rãi hít vào, mở rộng bụng trong vòng năm nhịp (đếm đến 5).
Tạm ngừng.
Từ từ thở ra trong sáu nhịp (đếm đến 6).
Thực hiện bài tập này từ 10 – 10 phút mỗi ngày.
Giảm căng thẳng
Khi tâm trí của bạn đang chạy đua hoặc bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử cách thở Rock and Roll có thêm lợi ích của việc làm mạnh cơ bắp và xương cốt của bạn.
Cách thở Rock and Roll. (Ảnh By Andrew Rae)
Ngồi thẳng trên sàn nhà hoặc trên ghế
Đặt tay lên bụng.
Khi bạn hít vào, nghiêng về phía trước và mở rộng bụng.
Khi thở ra để hơi thở tràn ra và cong người về phía trước đồng thời dựa về phía sau, thở ra cho đến khi hơi thở của bạn hoàn toàn trống rỗng.
Lặp lại 20 lần.
Hơi thở năng lượng HA!
Khi cơn mệt mỏi giữa chiều đánh úp bạn, bạn hãy đứng lên và thực hiện những bài tập thở nhanh chóng để đánh thức tâm trí và cơ thể của mình.
Bài tập hơi thở năng lượng HA. (Ảnh By Andrew Rae)
Đứng thẳng, khuỷu tay cong lại, lòng bàn tay hướng lên trên.
Khi hít vào, kéo khuỷu tay của bạn về phía sau, lòng bàn tay tiếp tục hướng lên trên.
Sau đó nhanh chóng thở ra, lòng bàn tay hướng về phía trước và lật tay bạn úp sấp và nói “Hà” thật to.
Lặp lại thật nhanh từ 10 – 15 lần.
Tác giả: Lesley Alderman
Quy Trình Kiểm Soát Nhiễm Khuẩn
Phòng ngừa phơi nhiễm do nghề nghiệp
Vào 1985 do sự bùng phát của dịch HIV, CDC bắt đầu ứng dụng chiến dịch phòng ngừa phổ thông….
Chống nhiễm khuẩn trong bệnh viện không phải là vấn đề của riêng bệnh viện hay quốc gia mà là vấn đề toàn cầu. Nguy cơ của nhiễm khuẩn bệnh viện dễ làm cho bệnh viện – nơi chống nhiễm khuẩn trở thành nơi lây truyền bệnh nhiễm khuẩn. Bệnh viện với môi trường lây nhiễm cao là căn cứ địa của vi khuẩn, là nơi “rèn luyện” cho vi khuẩn chống lại chúng ta, là nơi có thể tiếp tay cho sự phát triển của vi khuẩn tạo ra những nhiễm khuẩn bệnh viện. Tuy nhiên, bệnh viện qua những biện pháp kiểm soát nhiễm khuẩn của mình sẽ khống chế sự phát triển, lan truyền của vi khuẩn. Chương trình kiểm soát nhiễm khuẩn là một trong những khâu quan trọng để hạn chế nhiễm khuẩn bệnh viện – bệnh do bệnh viện gây ra – một vấn đề mà thế giới rất quan tâm. Để hệ thống hóa và thực hành những quy định về kiểm soát nhiễm khuẩn bệnh viện cho nhân viên y tế, Bệnh viện Chợ Rẫy xuất bản cuốn “Quy trình thực hành kiểm soát nhiễm khuẩn do các tiến sĩ, bác sĩ có nhiều kinh nghiệm thực tế ở các khoa, phòng biên soạn. Các quy trình thực hành nêu trong tài liệu đã được Hội đồng Chống Nhiễm Khuẩn bệnh viện thông qua và có thời gian chứng minh hiệu quả qua các nghiên cứu thực hiện đề án chống nhiễm khuẩn bệnh viện. Hy vọng tài liệu này giúp cho cán bộ y tế thực hiện đúng những hướng dẫn thực hành trong công việc hàng ngày để phòng ngừa nhiễm khuẩn bệnh viện cho bản thân và bệnh nhân. Đây là ấn bản đầu tiên về quy trình thực hành kiểm soát nhiễm khuẩn bệnh viện tại bệnh viện Chợ Rẫy nên không tránh khỏi những thiếu sót, rất mong nhận được đóng góp của quí đồng nghiệp trong qúa trình tham khảo. Tài liệu sẽ được cập nhật mỗi hai năm một lần. Một lần nữa, chúng tôi hy vọng hướng dẫn thực hành nầy sẽ gíup ích cho các khoa phòng trong thực hiện phòng ngừa nhiễm khuẩn bệnh viện, góp phần nâng cao hiệu quả điều trị và hạn chế bệnh do bệnh viện gây ra.
PGS. TS Trương Văn Việt Giám đốc Bệnh viện Chợ Rẫy Phó Hiệu trưởng ĐHYD TP.HCM.
Cách Thức Quản Lý Và Kiểm Soát Chi Phí Sản Xuất
Cách thức quản lý và kiểm soát chi phí sản xuất hiệu quả
● Đóng những tài khoản không hoạt động hoặc hợp nhất các tài khoản ít hoạt động.
● Thương lượng với các ngân hàng những điều kiện tốt nhất có thể về lệ phí và lãi.
● Quản lý với các tài khoản ngân hàng một cách chặt chẽ, giám sát các giao dịch và số dư ngân hàng.
● Cân đối các tài khoản ngân hàng thường xuyên và theo dõi các khoản chênh lệch.
● Tối ưu hóa các khoản thanh toán cho nhà cung cấp bằng cách sử dụng điều kiện tín dụng và thanh toán đúng hạn.
1.2 Quản lý công nợ
Nợ là một phần của công việc kinh doanh, và trong hình thức đòn bẩy tài chính nó có thể có ích và thậm chí là cần thiết. Nhưng nợ lại mang đến tiền lãi nên cần phải được quản lý một cách cẩn thận. Giải pháp thay thế các khoản nợ là phương tiện tài chính mà các doanh nghiệp nên xem xét:
● Sử dụng dòng tiền được tạo ra từ doanh nghiệp trong hoạt động đầu tư.
● Đi thuê có thể là một phương pháp thay thế cho việc vay mượn khi mua hàng hóa.
● Các loại nợ phù hợp nhất với nhu cầu mà doanh nghiệp có thể cân nhắc gồm:
o Quay vòng tín dụng khi cần thiết để có thể có chi phí thấp hơn so với khoản vay với một số tiền cố định.
o Các khoản vay có bảo đảm sẽ có mức lãi suất thấp hơn các khoản vay không có bảo đảm.
o Thương lượng chi phí nợ – lãi suất, các chi phí khác.
● Thương lượng các điều khoản thanh toán với nhà cung cấp tốt nhất có thể và xác minh ngày đến hạn để giám sát sự tuân thủ trong việc thanh toán.
● Gửi kế hoạch dự báo về nhu cầu mua hàng cho các nhà cung cấp để tránh tồn đọng và giảm thời gian giao hàng.
● Đào tạo nhân sự sử dụng thiết bị và nguyên vật liệu một cách hợp lý để tránh thiệt hại và chi phí sửa chữa hoặc thay thế.
● Đánh giá chất lượng nguyên vật liệu, thiết kế sản phẩm, cải tiến quy trình sản xuất để có thể đạt được tính hiệu quả và gia tăng giá trị bán hàng.
● Tối ưu hóa khâu đóng gói trên nguyên tắc mang lại giá trị cho khách hàng.
● Nếu có thể hãy tính phí chi phí vận chuyển cho khách hàng.
● Giảm thiểu các lô hàng khẩn cấp bằng cách lên kế hoạch trước.
2.2 Tối ưu hóa chi phí nhân sự
Các nhân tố quan trọng trong tối ưu hóa chi phí nhân sự gồm lựa chọn nhân sự, đào tạo, và thúc đẩy nhân viên làm việc. Một số gợi ý tối ưu hóa chi phí nhân sự bao gồm:
● Xác định rõ trách nhiệm và cùng nhau thống nhất mục tiêu.
● Tiến hành đánh giá kết quả hoạt động trên cơ sở cung cấp chương trình đào tạo bổ sung khi cần thiết.
● Tăng lương dựa vào năng suất hoặc sự hoàn thành các mục tiêu.
● Chia sẻ lợi nhuận, cho phép nhân viên có phần trong các kết quả kinh doanh.
● Theo dõi năng suất làm việc và giữ làm thêm giờ ở mức tối thiểu.
● Phân tích lý do nghỉ việc của nhân viên và thay đổi nhân sự nếu cần thiết.
● Chuẩn bị trước các cuộc họp và phát nội dung cuộc họp trước cho nhân viên. Tránh những cuộc họp không cần thiết hoặc không hiệu quả.
● Cử đi công tác chỉ khi cần thiết.
● Kiểm soát chi phí đi lại. Có thể kết hợp đi du lịch với đi công tác nếu có thể, khảo giá vé máy bay giá và khách sạn, sử dụng phương tiện giao thông công cộng khi có thể.
● Tắt đèn hay những vật dụng tiêu tốn năng lượng khác khi không sử dụng.
● Duy trì nhiệt độ thích hợp – không quá lạnh hoặc không quá nóng.
● Kiểm soát việc sử dụng các thiết bị trong văn phòng..
● Chọn kế hoạch gọi điện phù hợp nhất với nhu cầu của doanh nghiệp, tránh dư thừa.
● Sử dụng máy fax khi cần thiết.
● Sử dụng email hiệu quả và thận trọng.
● Chọn mức bưu phí hoặc chuyển phát nhanh hiệu quả nhất dựa trên nhu cầu.
● Thực hiện phạm vi bảo hiểm đầy đủ có bao gồm những rủi ro.
● Nếu có thể, hãy cố gắng thương lượng phí thuê nhà hoặc hợp đồng cho thuê.
● Thiết kế, và thực hiện chương trình kiểm soát nội bộ để bảo vệ tất cả tài sản.
3. Chính sách nới lỏng và thắt chặt tài sản 3.1 Tài sản cố định
Với một doanh nghiệp mới thành lập không có đủ chi phí cho các tài sản cố định như máy móc, thiết bị, thì doanh nghiệp có thể ký hợp đồng phụ với một doanh nghiệp khác mà đã có sẵn các máy móc, thiết bị cho một phần của quá trình sản xuất. Nếu một số thiết bị thỉnh thoảng mới sử dụng, thì doanh nghiệp nên tiến hành thuê thiết bị đó thay vì mua nó, việc làm này sẽ hiệu quả về mặt kinh tế hơn.
● Tăng tần suất lưu kho thay vì lưu số lượng lớn trong thời gian dài.
● Giảm số lượng sản phẩm hay các thành phần nguyên liệu.
● Hợp nhất và phối hợp giữa các chức năng mua hàng, sản xuất, hàng lưu kho và doanh số bán hàng.
● Thanh lý các mặt hàng chất lượng thấp hoặc lỗi thời.
Tóm lại, bất kỳ doanh nghiệp nào khi hoạt động đều phát sinh chi phí, đối với nhà quản lý thì vấn đề về cách thức quản lý và kiểm soát chi phí sản xuất là mối quan tâm hàng đầu, bởi vì lợi nhuận thu được nhiều hay ít đều chịu ảnh hưởng trực tiếp của các chi phí đã chi ra. Kiểm soát được chi phí sẽ giúp nâng cao hiệu quả chi tiêu, từ đó làm tăng lợi nhuận của doanh nghiệp.
Bạn đang xem bài viết Kiểm Soát Tâm Trí Của Bạn Bằng Cách Kiểm Soát Hơi Thở Của Bạn trên website Sansangdethanhcong.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!