Xem Nhiều 2/2023 #️ Tổng Quan Về Các Loại Axit Béo Omega 3 – 6 – 9 # Top 10 Trend | Sansangdethanhcong.com

Xem Nhiều 2/2023 # Tổng Quan Về Các Loại Axit Béo Omega 3 – 6 – 9 # Top 10 Trend

Cập nhật thông tin chi tiết về Tổng Quan Về Các Loại Axit Béo Omega 3 – 6 – 9 mới nhất trên website Sansangdethanhcong.com. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Các axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn.

Điều thú vị là, mỗi loại đều có một số lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cần cân bằng 3 loại axit béo này trong chế độ ăn uống. Sự mất cân bằng có thể gây ra một số bệnh mãn tính.

Bài viết này sẽ hướng dẫn về các loại axit béo omega-3-6-9 này, bao gồm khái niệm, lí do cần hấp thu và nơi tìm thấy chúng.

Axit béo Omega-3 là gì?

Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa đa, một dạng chất béo mà cơ thể không thể tự tạo ra.

Thuật ngữ “không bão hòa đa” dùng để chỉ cấu trúc hóa học của chúng, vì “đa” có nghĩa là nhiều và “không bão hòa” dùng để chỉ các liên kết đôi. Kết hợp lại chúng có nghĩa là axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.

“Omega-3” dùng để chỉ vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, đó là ba nguyên tử cacbon trong “omega” hoặc phía cuối đuôi của chuỗi phân tử.

Vì cơ thể con người không thể tự sản xuất omega-3 nên những chất béo này được gọi là “chất béo thiết yếu,” nghĩa là phải lấy chúng từ chế độ ăn uống.

Axit eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo 20-cacbon này là sản xuất các chất hóa học có tên eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm (2, 3).

Axit docosahexaenoic (DHA): Một axit béo 22-cacbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não, rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não (4).

Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo 18-cacbon này có thể biến đổi thành EPA và DHA, dù quá trình này không thực sự quá hiệu quả. ALA chủ yếu được cơ thể dùng cho mục đích năng lượng (5).

Chất béo omega-3 là một phần rất quan trọng trong màng tế bào của con người. Chúng cũng có một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:

Cải thiện sức khỏe tim mạch: axit béo Omega-3 giúp làm tăng HDL cholesterol “tốt.” Chúng cũng làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch (6, 7, 8, 9, 10).

Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Dùng omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng giúp làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần cho những người có nhiều nguy cơ (11, 12, 13, 14, 15).

Giảm cân nặng và kích thước vòng eo: Chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và giúp làm giảm chu vi vòng eo (16, 17).

Giảm mỡ trong gan: Tiêu thụ omega-3 trong chế độ ăn uống giúp làm giảm lượng chất béo trong gan (18, 19, 20).

Hỗ trợ phát triển não ở trẻ sơ sinh: Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não ở trẻ sơ sinh (4, 21).

Chống viêm: Chất béo omega-3 có tác dụng chống viêm, có nghĩa là chúng làm giảm chứng viêm trong cơ thể mà có thể gây ra một số bệnh mãn tính (22, 23, 24).

Ngăn ngừa sa sút trí tuệ: Những người ăn nhiều cá có hàm lượng chất béo omega-3 cao sẽ có khuynh hướng suy giảm chức năng não ở tuổi già chậm hơn. Omega-3 cũng giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi (25, 26).

Thúc đẩy sức khỏe xương: Những người có lượng chất béo omega-3 trong máu cao sẽ có mật độ khoáng chất xương tốt hơn (27, 28).

Phòng ngừa hen suyễn: Dùng Omega-3 giúp làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt trong thời kì đầu (29, 30, 31).

Không may là, chế độ ăn uống phương Tây không chứa đủ omega-3. Sự thiếu hụt này sẽ góp phần gây nên các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim (32).

Kết luận: Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu phải hấp thu từ chế độ ăn uống. Chúng có những lợi ích quan trọng cho tim, não và sự trao đổi chất.

Axit béo Omega-6 là gì?

Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa đa.

Khác biệt duy nhất ở liên kết đôi cuối cùng là 6 nguyên tử cacbon từ điểm kết thúc omega của phân tử axit béo.

Axit béo Omega-6 cũng rất quan trọng, vì vậy cần phải hấp thu chúng từ chế độ ăn uống.

Chất béo này chủ yếu được dùng làm năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể chuyển đổi thành chất béo omega-6 dài hơn như là axit arachidonic (ARA) (33).

Giống như EPA, ARA được dùng để sản xuất eicosanoid. Tuy nhiên, eicosanoid được sản xuất bởi ARA có tính chống viêm nhiều hơn (34, 35).

Eicosanoid kháng viêm là các chất quan trọng trong hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi được tạo ra quá nhiều, chúng có thể làm tăng chứng viêm và các bệnh về viêm (36).

Dù chất béo omega-6 là thiết yếu, nhưng chế độ ăn uống hiện đại ở phương Tây lại chứa nhiều axit béo omega-6 hơn cần thiết (37).

Tỷ lệ giữa axit béo omega-6 và omega-3 khuyến nghị trong khẩu phần ăn là 4:1 hoặc thấp hơn. Tuy nhiên, trong khẩu phần ăn ở phương Tây có tỷ lệ đến 10:1 và 50:1.

Do đó, dù chất béo omega-6 là rất cần thiết, nhưng hầu hết mọi người ở các nước phát triển nên giảm liều lượng omega-6 (37).

Tuy nhiên, một số axit béo omega-6 đã cho thấy lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.

Axit gamma-linolenic (GLA) là axit béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu lưu ly. Khi tiêu thụ, phần lớn các chất này được chuyển thành một loại axit béo khác gọi là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Một nghiên cứu cho thấy dùng liều cao các chất bổ sung GLA sẽ làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh thấp khớp (38).

Một nghiên cứu thú vị khác cũng cho thấy việc thêm thực phẩm bổ sung GLA vào loại thuốc chống ung thư vú sẽ có hiệu quả hơn so với chỉ dùng thuốc đơn thuần (39).

Axit linoleic liên hợp (CLA) là một dạng khác của chất béo omega-6 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng dùng 3.2 gram thực phẩm bổ sung CLA mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể (40).

Kết luận: Chất béo omega-6 là loại chất béo thiết yếu và là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn ở phương Tây lại chứa quá nhiều chất béo này.

Axit béo Omega-9 là gì?

Axit béo Omega-9 là loại axit béo không bão hòa đơn, nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi.

Nó có 9 cacbon trong đoạn cuối omega của phân tử axit béo.

Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn thường có nhất trong chế độ ăn uống.

Axit béo Omega-9 không phải là “chất béo thiết yếu,” do chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Trên thực tế, chất béo omega-9 là chất béo dồi dào nhất trong phần lớn các tế bào của cơ thể.

Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có đem lại một vài lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm triglyceride huyết tương khoảng 19% và VLDL cholesterol “xấu” khoảng 22% ở bệnh nhân tiểu đường (41).

Một nghiên cứu khác trên loài chuột dùng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn đã giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm chứng viêm (42).

Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng những người áp dụng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có tỉ lệ bị viêm ít hơn và nhạy cảm với insulin hơn so với những người dùng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa (42).

Kết luận: Chất béo omega-9 là chất béo không thiết yếu vì cơ thể có thể tự sản xuất chúng. Những chế độ ăn uống thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo omega-9 sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa.

Các loại thực phẩm chứa những chất béo này

Axit béo omega-3, -6 và -9 có thể dễ dàng hấp thụ từ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cần cân bằng liều lượng mỗi loại. Chế độ ăn ở phương Tây chứa quá nhiều chất béo omega-6 hơn mức cần thiết những lại không đủ chất béo omega-3.

Thực phẩm giàu chất béo Omega-3

Nguồn omega-3 EPA và DHA tốt nhất là từ dầu cá.

Tuy nhiên, chúng cũng có thể được hấp thụ từ các nguồn thực phẩm từ biển khác, chẳng hạn như dầu tảo. Mặt khác, ALA chủ yếu được lấy từ quả hạch và các loại hạt.

Không có chuẩn chính thức về lượng omega-3 tiêu thụ hàng ngày, nhưng các tổ chức khác nhau có chỉ dẫn.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng dùng omega-3 mỗi ngày là 1.6 gram cho nam giới và 1.1 gram đối với phụ nữ, đối tượng là người từ 19 tuổi trở lên (43).

Đây là liều lượng và loại omega-3 trong một khẩu phần của những thực phẩm sau:

Cá hồi: 4 gram EPA và DHA

Cá thu: 3 gram EPA và DHA

Cá mòi: 2.2 gram EPA và DHA

Cá cơm: 1 gram EPA và DHA

Hạt chia: 4.9 gram ALA

Quả óc chó: 2.5 gram ALA

Hạt lanh: 2.3 gram ALA

Thực phẩm giàu chất béo omega-6

Chất béo omega-6 được tìm thấy lượng lớn trong dầu thực vật tinh chế và những thực phẩm nấu bằng dầu thực vật.

Quả hạch và các loại hạt cũng chứa một lượng đáng kể các axit béo omega-6.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Học viện Y khoa Hoa Kỳ, việc dùng omega-6 mỗi ngày là 17 gram cho nam giới và 12 gram cho phụ nữ, đối tượng là người từ 19-50 tuổi (43).

Dầu đậu nành: 50 gram

Dầu ngô: 49 gram

Mayonnaise: 39 gram

Quả óc chó: 37 gram

Hạt hướng dương: 34 gram

Hạnh nhân: 12 gram

Hạt điều: 8 gram

Có thể thấy, rất dễ dàng hấp thu lượng omega-6 nhiều hơn cần thiết thông qua chế độ ăn uống.

Thực phẩm giàu chất béo omega-9

Chất béo omega-9 cũng rất phổ biến trong dầu thực vật và dầu hạt, cũng như trong quả hạch và các loại hạt.

Không có khuyến cáo về liều lượng cho omega-9 vì chúng là chất béo không thiết yếu.

Dầu ô-liu: 83 gram

Dầu hạt điều: 73 gram

Dầu hạnh nhân: 70 gram

Dầu bơ: 60 gam

Dầu đậu phộng: 47 gram

Hạnh nhân: 30 gram

Hạt điều: 24 gram

Quả óc chó: 9 gram

Kết luận: Nguồn omega-3 tốt nhất là từ dầu cá, trong khi omega-6 và omega-9 được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và các loại hạt.

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3-6-9?

Các thực phẩm chức năng tích hợp cả omega-3-6-9 thường cung cấp mỗi axit béo với tỷ lệ thích hợp, ví dụ như 2:1:1 cho omega 3-6-9.

Những loại dầu này giúp tăng lượng chất béo omega-3, cần được tiêu thụ nhiều hơn trong chế độ ăn ở phương Tây.

Ngoài ra, các loại dầu này còn cung cấp lượng axit béo nhằm cân bằng tỉ lệ giữa omega-6 và omega-3 ít hơn 4:1.

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người đều tiêu thụ quá nhiều omega-6, trong khi omega-9 cũng được tự sản xuất bởi cơ thể, cho nên không cần dùng đến thực phẩm chức năng chung đối với những loại chất béo này.

Do đó, cách tốt nhất là tập trung vào chế độ ăn uống nhằm đạt được sự cân bằng giữa axit béo omega-3, -6 -9, bằng cách ăn ít nhất 2 phần dầu cá mỗi tuần và dùng dầu ô-liu để nấu ăn, làm dầu giấm trộn salad.

Ngoài ra, cố gắng hạn chế lượng thực phẩm omega-6 bằng cách giới hạn tiêu thụ dầu thực vật và thực phẩm chiên được chế biến bằng dầu thực vật tinh chế.

Nếu không có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống, cách tốt nhất là nên dùng thực phẩm chức năng chỉ bổ sung omega-3, không phải phối hợp cả omega-3-6-9.

Kết luận: Các thực phẩm chức năng phối hợp omega-3-6-9 cung cấp tỷ lệ tối ưu của axit béo, nhưng dường như không nhiều lợi ích hơn so với thực phẩm bổ sung omega-3.

Cách chọn thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3-6-9

Giống như các loại dầu khác, axit béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.

Vì vậy, nếu mua thực phẩm bổ sung omega-3-6-9, hãy chọn loại được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với nhiệt lượng hạn chế, giảm thiểu oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axit béo.

Để đảm bảo việc dùng thực phẩm chức năng không bị oxy hoá, hãy chọn loại có chứa chất chống oxy hoá như vitamin E.

Ngoài ra, hãy chọn có hàm lượng omega-3 cao nhất – liều lượng lý tưởng là hơn 0.3 gram mỗi khẩu phần.

Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với ALA, nên hãy chọn thực phẩm chức năng dùng dầu cá hoặc dầu tảo thay vì dầu hạt lanh.

Kết luận: Nên chọn thực phẩm chức năng chỉ bổ sung omega-3 thay vì kết hợp omega-3-6-9. Nếu mua loại kết hợp, hãy chọn loại có hàm lượng EPA và DHA cao.

Thông điệp chính

Dù thực phẩm chức năng kết hợp omega-3-6-9 đã trở nên rất phổ biến, nhưng chúng thường không mang lại nhiều lợi ích hơn so với chỉ dùng loại bổ sung omega-3.

Omega-6 rất cần thiết trong một lượng nhất định, nhưng chúng có trong rất nhiều thực phẩm và những người theo chế độ ăn phương Tây lại tiêu thụ quá nhiều.

Ngoài ra, chất béo omega-9 có thể được tự sản xuất bởi cơ thể và dễ dàng hấp thụ trong chế độ ăn, do đó không cần dùng chúng ở dạng thực phẩm chức năng.

Vì vậy, dù thực phẩm chức năng kết hợp có tỷ lệ omega 3-6-9 tối ưu, nhưng chỉ cần dùng omega-3 là đã có thể cung cấp nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe rồi.

Tổng Quan Về Các Loại Axit Béo Omega 3

Các axit béo omega-3, omega-6 và omega-9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn.

Điều thú vị là, mỗi loại đều có một số lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cần cân bằng 3 loại axit béo này trong chế độ ăn uống. Sự mất cân bằng có thể gây ra một số bệnh mãn tính.

Bài viết này sẽ hướng dẫn về các loại axit béo omega-3-6-9 này, bao gồm khái niệm, lí do cần hấp thu và nơi tìm thấy chúng.

Axit béo Omega-3 là chất béo không bão hòa đa, một dạng chất béo mà cơ thể không thể tự tạo ra.

Thuật ngữ “không bão hòa đa” dùng để chỉ cấu trúc hóa học của chúng, vì “đa” có nghĩa là nhiều và “không bão hòa” dùng để chỉ các liên kết đôi. Kết hợp lại chúng có nghĩa là axit béo omega-3 có nhiều liên kết đôi.

“Omega-3” dùng để chỉ vị trí của liên kết đôi cuối cùng trong cấu trúc hóa học, đó là ba nguyên tử cacbon trong “omega” hoặc phía cuối đuôi của chuỗi phân tử.

Vì cơ thể con người không thể tự sản xuất omega-3 nên những chất béo này được gọi là “chất béo thiết yếu,” nghĩa là phải lấy chúng từ chế độ ăn uống.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo nên dùng ít nhất 2 phần cá dầu mỗi tuần, chúng giàu omega-3 EPA và DHA ( 1).

Axit eicosapentaenoic (EPA): Chức năng chính của axit béo 20-cacbon này là sản xuất các chất hóa học có tên eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm (2, 3).

Axit docosahexaenoic (DHA): Một axit béo 22-cacbon, DHA chiếm khoảng 8% trọng lượng não, rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não (4).

Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo 18-cacbon này có thể biến đổi thành EPA và DHA, dù quá trình này không thực sự quá hiệu quả. ALA chủ yếu được cơ thể dùng cho mục đích năng lượng (5).

Chất béo omega-3 là một phần rất quan trọng trong màng tế bào của con người. Chúng cũng có một số chức năng quan trọng khác, bao gồm:

Cải thiện sức khỏe tim mạch: axit béo Omega-3 giúp làm tăng HDL cholesterol “tốt.” Chúng cũng làm giảm triglyceride, huyết áp và sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch (6, 7, 8, 9, 10).

Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Dùng omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm, tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Nó cũng giúp làm giảm nguy cơ rối loạn tâm thần cho những người có nhiều nguy cơ (11, 12, 13, 14, 15).

Giảm cân nặng và kích thước vòng eo: Chất béo omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý cân nặng và giúp làm giảm chu vi vòng eo (16, 17).

Giảm mỡ trong gan: Tiêu thụ omega-3 trong chế độ ăn uống giúp làm giảm lượng chất béo trong gan (18, 19, 20).

Hỗ trợ phát triển não ở trẻ sơ sinh: Omega-3 rất quan trọng cho sự phát triển não ở trẻ sơ sinh (4, 21).

Chống viêm: Chất béo omega-3 có tác dụng chống viêm, có nghĩa là chúng làm giảm chứng viêm trong cơ thể mà có thể gây ra một số bệnh mãn tính (22, 23, 24).

Ngăn ngừa sa sút trí tuệ: Những người ăn nhiều cá có hàm lượng chất béo omega-3 cao sẽ có khuynh hướng suy giảm chức năng não ở tuổi già chậm hơn. Omega-3 cũng giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi (25, 26).

Thúc đẩy sức khỏe xương: Những người có lượng chất béo omega-3 trong máu cao sẽ có mật độ khoáng chất xương tốt hơn (27, 28).

Phòng ngừa hen suyễn: Dùng Omega-3 giúp làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt trong thời kì đầu (29, 30, 31).

Không may là, chế độ ăn uống phương Tây không chứa đủ omega-3. Sự thiếu hụt này sẽ góp phần gây nên các bệnh mãn tính như béo phì, tiểu đường và bệnh tim ( 32).

Kết luận: Chất béo omega-3 là chất béo thiết yếu phải hấp thu từ chế độ ăn uống. Chúng có những lợi ích quan trọng cho tim, não và sự trao đổi chất.

Giống như axit béo omega-3, axit béo omega-6 là axit béo không bão hòa đa.

Khác biệt duy nhất ở liên kết đôi cuối cùng là 6 nguyên tử cacbon từ điểm kết thúc omega của phân tử axit béo.

Axit béo Omega-6 cũng rất quan trọng, vì vậy cần phải hấp thu chúng từ chế độ ăn uống.

Chất béo này chủ yếu được dùng làm năng lượng. Chất béo omega-6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể chuyển đổi thành chất béo omega-6 dài hơn như là axit arachidonic (ARA) ( 33).

Giống như EPA, ARA được dùng để sản xuất eicosanoid. Tuy nhiên, eicosanoid được sản xuất bởi ARA có tính chống viêm nhiều hơn ( 34, 35).

Eicosanoid kháng viêm là các chất quan trọng trong hệ miễn dịch. Tuy nhiên, khi được tạo ra quá nhiều, chúng có thể làm tăng chứng viêm và các bệnh về viêm ( 36).

Dù chất béo omega-6 là thiết yếu, nhưng chế độ ăn uống hiện đại ở phương Tây lại chứa nhiều axit béo omega-6 hơn cần thiết (37).

Tỷ lệ giữa axit béo omega-6 và omega-3 khuyến nghị trong khẩu phần ăn là 4:1 hoặc thấp hơn. Tuy nhiên, trong khẩu phần ăn ở phương Tây có tỷ lệ đến 10:1 và 50:1.

Do đó, dù chất béo omega-6 là rất cần thiết, nhưng hầu hết mọi người ở các nước phát triển nên giảm liều lượng omega-6 ( 37).

Tuy nhiên, một số axit béo omega-6 đã cho thấy lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính.

Axit gamma-linolenic (GLA) là axit béo omega-6 được tìm thấy trong một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hoa anh thảo và dầu lưu ly. Khi tiêu thụ, phần lớn các chất này được chuyển thành một loại axit béo khác gọi là axit dihomo-gamma-linolenic (DGLA).

Một nghiên cứu cho thấy dùng liều cao các chất bổ sung GLA sẽ làm giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh thấp khớp ( 38).

Một nghiên cứu thú vị khác cũng cho thấy việc thêm thực phẩm bổ sung GLA vào loại thuốc chống ung thư vú sẽ có hiệu quả hơn so với chỉ dùng thuốc đơn thuần ( 39).

Axit linoleic liên hợp (CLA) là một dạng khác của chất béo omega-6 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ, một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng dùng 3.2 gram thực phẩm bổ sung CLA mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng mỡ cơ thể ( 40).

Kết luận: Chất béo omega-6 là loại chất béo thiết yếu và là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, chế độ ăn ở phương Tây lại chứa quá nhiều chất béo này.

Axit béo Omega-9 là loại axit béo không bão hòa đơn, nghĩa là chúng chỉ có một liên kết đôi.

Nó có 9 cacbon trong đoạn cuối omega của phân tử axit béo.

Axit oleic là axit béo omega-9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn thường có nhất trong chế độ ăn uống.

Axit béo Omega-9 không phải là “chất béo thiết yếu,” do chúng có thể được sản xuất bởi cơ thể. Trên thực tế, chất béo omega-9 là chất béo dồi dào nhất trong phần lớn các tế bào của cơ thể.

Tuy nhiên, tiêu thụ thực phẩm giàu axit béo omega-9 thay vì các loại chất béo khác có đem lại một vài lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu lớn chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm triglyceride huyết tương khoảng 19% và VLDL cholesterol “xấu” khoảng 22% ở bệnh nhân tiểu đường ( 41).

Một nghiên cứu khác trên loài chuột dùng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn đã giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm chứng viêm ( 42).

Nghiên cứu tương tự cho thấy rằng những người áp dụng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn có tỉ lệ bị viêm ít hơn và nhạy cảm với insulin hơn so với những người dùng chế độ ăn giàu chất béo bão hòa ( 42).

Kết luận: Chất béo omega-9 là chất béo không thiết yếu vì cơ thể có thể tự sản xuất chúng. Những chế độ ăn uống thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo omega-9 sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe chuyển hóa.

Các loại thực phẩm chứa những chất béo này

Axit béo omega-3, -6 và -9 có thể dễ dàng hấp thụ từ chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, điều quan trọng là cần cân bằng liều lượng mỗi loại. Chế độ ăn ở phương Tây chứa quá nhiều chất béo omega-6 hơn mức cần thiết những lại không đủ chất béo omega-3.

Thực phẩm giàu chất béo Omega-3

Nguồn omega-3 EPA và DHA tốt nhất là từ dầu cá.

Tuy nhiên, chúng cũng có thể được hấp thụ từ các nguồn thực phẩm từ biển khác, chẳng hạn như dầu tảo. Mặt khác, ALA chủ yếu được lấy từ quả hạch và các loại hạt.

Không có chuẩn chính thức về lượng omega-3 tiêu thụ hàng ngày, nhưng các tổ chức khác nhau có chỉ dẫn.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng dùng omega-3 mỗi ngày là 1.6 gram cho nam giới và 1.1 gram đối với phụ nữ, đối tượng là người từ 19 tuổi trở lên ( 43).

Đây là liều lượng và loại omega-3 trong một khẩu phần của những thực phẩm sau:

Thực phẩm giàu chất béo omega-6

Chất béo omega-6 được tìm thấy lượng lớn trong dầu thực vật tinh chế và những thực phẩm nấu bằng dầu thực vật.

Quả hạch và các loại hạt cũng chứa một lượng đáng kể các axit béo omega-6.

Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Học viện Y khoa Hoa Kỳ, việc dùng omega-6 mỗi ngày là 17 gram cho nam giới và 12 gram cho phụ nữ, đối tượng là người từ 19-50 tuổi ( 43).

Có thể thấy, rất dễ dàng hấp thu lượng omega-6 nhiều hơn cần thiết thông qua chế độ ăn uống.

Thực phẩm giàu chất béo omega-9

Chất béo omega-9 cũng rất phổ biến trong dầu thực vật và dầu hạt, cũng như trong quả hạch và các loại hạt.

Không có khuyến cáo về liều lượng cho omega-9 vì chúng là chất béo không thiết yếu.

Kết luận: Nguồn omega-3 tốt nhất là từ dầu cá, trong khi omega-6 và omega-9 được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và các loại hạt.

Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3-6-9?

Các thực phẩm chức năng tích hợp cả omega-3-6-9 thường cung cấp mỗi axit béo với tỷ lệ thích hợp, ví dụ như 2:1:1 cho omega 3-6-9.

Những loại dầu này giúp tăng lượng chất béo omega-3, cần được tiêu thụ nhiều hơn trong chế độ ăn ở phương Tây.

Ngoài ra, các loại dầu này còn cung cấp lượng axit béo nhằm cân bằng tỉ lệ giữa omega-6 và omega-3 ít hơn 4:1.

Tuy nhiên, vì hầu hết mọi người đều tiêu thụ quá nhiều omega-6, trong khi omega-9 cũng được tự sản xuất bởi cơ thể, cho nên không cần dùng đến thực phẩm chức năng chung đối với những loại chất béo này.

Do đó, cách tốt nhất là tập trung vào chế độ ăn uống nhằm đạt được sự cân bằng giữa axit béo omega-3, -6 -9, bằng cách ăn ít nhất 2 phần dầu cá mỗi tuần và dùng dầu ô-liu để nấu ăn, làm dầu giấm trộn salad.

Ngoài ra, cố gắng hạn chế lượng thực phẩm omega-6 bằng cách giới hạn tiêu thụ dầu thực vật và thực phẩm chiên được chế biến bằng dầu thực vật tinh chế.

Nếu không có đủ omega-3 trong chế độ ăn uống, cách tốt nhất là nên dùng thực phẩm chức năng chỉ bổ sung omega-3, không phải phối hợp cả omega-3-6-9.

Kết luận: Các thực phẩm chức năng phối hợp omega-3-6-9 cung cấp tỷ lệ tối ưu của axit béo, nhưng dường như không nhiều lợi ích hơn so với thực phẩm bổ sung omega-3.

Cách chọn thực phẩm chức năng bổ sung Omega 3-6-9

Giống như các loại dầu khác, axit béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với nhiệt và ánh sáng.

Vì vậy, nếu mua thực phẩm bổ sung omega-3-6-9, hãy chọn loại được ép lạnh. Điều này có nghĩa là dầu đã được chiết xuất với nhiệt lượng hạn chế, giảm thiểu oxy hóa có thể làm hỏng các phân tử axit béo.

Để đảm bảo việc dùng thực phẩm chức năng không bị oxy hoá, hãy chọn loại có chứa chất chống oxy hoá như vitamin E.

Ngoài ra, hãy chọn có hàm lượng omega-3 cao nhất – liều lượng lý tưởng là hơn 0.3 gram mỗi khẩu phần.

Hơn nữa, vì EPA và DHA có nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn so với ALA, nên hãy chọn thực phẩm chức năng dùng dầu cá hoặc dầu tảo thay vì dầu hạt lanh.

Kết luận: Nên chọn thực phẩm chức năng chỉ bổ sung omega-3 thay vì kết hợp omega-3-6-9. Nếu mua loại kết hợp, hãy chọn loại có hàm lượng EPA và DHA cao.

Dù thực phẩm chức năng kết hợp omega-3-6-9 đã trở nên rất phổ biến, nhưng chúng thường không mang lại nhiều lợi ích hơn so với chỉ dùng loại bổ sung omega-3.

Omega-6 rất cần thiết trong một lượng nhất định, nhưng chúng có trong rất nhiều thực phẩm và những người theo chế độ ăn phương Tây lại tiêu thụ quá nhiều.

Ngoài ra, chất béo omega-9 có thể được tự sản xuất bởi cơ thể và dễ dàng hấp thụ trong chế độ ăn, do đó không cần dùng chúng ở dạng thực phẩm chức năng.

Vì vậy, dù thực phẩm chức năng kết hợp có tỷ lệ omega 3-6-9 tối ưu, nhưng chỉ cần dùng omega-3 là đã có thể cung cấp nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe rồi.

Tổng Quan Về Các Công Thức Trong Excel

Một tham chiếu nhận dạng một ô hoặc một phạm vi ô trên trang tính và cho Excel biết chỗ tìm giá trị hoặc dữ liệu mà bạn muốn dùng trong công thức. Bạn có thể dùng các tham chiếu để sử dụng các dữ liệu được bao gồm trong các phần khác của một trang tính trong một công thức hoặc sử dụng giá trị từ một ô trong một số công thức. Bạn cũng có thể tham chiếu đến ô trên các trang tính khác trong cùng một sổ làm việc và đến các sổ làm việc khác. Các tham chiếu đến ô trong các sổ làm việc khác được gọi là các nối kết hoặc tham chiếu ngoài.

Kiểu tham chiếu A1

Theo mặc định, Excel sẽ sử dụng kiểu tham chiếu A1, tham chiếu đến cột có chữ cái (từ A đến XFD, tổng cộng 16.384 cột) và tham chiếu đến hàng có số (từ 1 đến 1.048.576). Các chữ cái và số này được gọi là các đầu đề hàng và cột. Để tham chiếu đến một ô, nhập chữ cái của cột rồi đến số của hàng. Ví dụ: B2 tham chiếu đến ô giao cắt giữa cột B và hàng 2.

Để tham chiếu đến

Sử dụng

Thực hiện tham chiếu đến một ô hoặc một dải ô trên một trang tính khác trong cùng sổ làm việc

Trong ví dụ sau đây, hàm AVERAGE tính giá trị trung bình cho dải ô B1:B10 trên trang tính có tên Tiếp thị trong cùng sổ làm việc.

1. Tham chiếu trang tính có tên là Tiếp thị

2. Tham chiếu đến dải ô từ B1 đến B10

3. Dấu chấm than (!) Phân tách tham chiếu trang tính với tham chiếu dải ô

Lưu ý: Nếu trang tính được tham chiếu có chứa khoảng trắng hoặc số thì bạn cần phải thêm dấu nháy đơn (‘) trước và sau tên trang tính, chẳng hạn như =’123′!A1 hay =’Doanh thu Tháng 1’!A1.

Sự khác nhau giữa các tham chiếu tuyệt đối, tương đối và hỗn hợp

Tham chiếu tương đối Một tham chiếu ô tương đối trong công thức như A1, được dựa trên vị trí tương đối của ô chứa công thức và ô được tham chiếu đến. Nếu vị trí ô bao gồm các thay đổi công thức, tham chiếu được thay đổi. Nếu bạn sao chép hoặc điền công thức qua hàng ngang hoặc cột dọc, tham chiếu tự động điều chỉnh. Theo mặc định, các công thức mới sử dụng tham chiếu tương đối. Ví dụ, nếu bạn sao chép hoặc điền một tham chiếu tương đối trong ô B2 đến ô B3, nó sẽ tự động điều chỉnh từ =A1 sang =A2.

Công thức được sao chép với tham chiếu tương đối

Tham chiếu tuyệt đối Một tham chiếu ô tuyệt đối trong một công thức, như $A$1, luôn luôn tham chiếu đến một ô tại một vị trí cụ thể. Nếu vị trí ô bao gồm các thay đổi công thức, tham chiếu được thay đổi, tham chiếu tuyệt đối vẫn giữ nguyên. Nếu bạn sao chép hoặc điền công thức qua hàng ngang hoặc cột dọc, tham chiếu tuyệt đối sẽ không điều chỉnh. Theo mặc định, các công thức mới sử dụng các tham chiếu tương đối, vì vậy bạn có thể cần chuyển chúng sang các tham chiếu tuyệt đối. Ví dụ, nếu bạn sao chép hoặc điền một tham chiếu tuyệt đối trong ô B2 đến ô B3, nó sẽ giữ nguyên trong cả hai ô: =$A$1.

Công thức được sao chép với tham chiếu tuyệt đối

Tham chiếu hỗn hợp Một tham chiếu hỗn hợp có hoặc một cột tuyệt đối và hàng tương đối, hoặc hàng tuyệt đối và tương đối cột. Một tham chiếu cột tuyệt đối sẽ đưa vào biểu mẫu $A1, $B1, vân vân. Một tham chiếu tuyệt đối hàng sẽ đưa biểu mẫu $1, B$ 1 và như vậy. Nếu thay đổi vị trí của ô có chứa công thức, tham chiếu tương đối được thay đổi, và tham chiếu tuyệt đối không thay đổi. Nếu bạn sao chép hoặc điền công thức trong các hàng hoặc xuống cột, tham chiếu tương đối tự động điều chỉnh, và tham chiếu tuyệt đối không điều chỉnh. Ví dụ, nếu bạn sao chép hoặc điền một tham chiếu hỗn hợp từ các ô từ A2 tới B3, nó sẽ điều chỉnh từ = $1 để = B$ 1.

Công thức được sao chép với tham chiếu hỗn hợp

Kiểu tham chiếu 3-D

Tham chiếu thuận tiện nhiều trang tính Nếu bạn muốn phân tích dữ liệu trong cùng một ô hoặc phạm vi các ô trên nhiều trang tính trong một sổ làm việc, hãy dùng tham chiếu 3-D. Một tham chiếu 3-D bao gồm tham chiếu ô hoặc phạm vi, trước đó là một phạm vi tên trang tính. Excel sử dụng bất kỳ trang tính nào được lưu giữa tên mở đầu và kết thúc của một tham chiếu. Ví dụ, =SUM(Sheet2:Sheet13!B5) thêm tất cả các giá trị được bao gồm trong ô B5 trên tất cả các trang tính ở giữa và bao gồm Trang 2 và Trang 13.

Bạn có thể sử dụng các tham chiếu 3-D để tham chiếu đến các ô trên trang tính khác, để xác định tên và để tạo công thức bằng cách sử dụng các hàm sau đây: SUM, AVERAGE, AVERAGEA, COUNT, COUNTA, MAX, MAXA, MIN, MINA, PRODUCT, STDEV.P, STDEV.S, STDEVA, STDEVPA, VAR.P, VAR.S, VARA và VARPA.

Không thể dùng tham chiếu 3-D trong công thức mảng.

Không thể dùng tham chiếu 3-D với toán tử phần giao (một khoảng trắng) hoặc trong các công thức sử dụng giao cắt ngầm.

Điều gì xảy ra khi bạn di chuyển, sao chép, chèn, hoặc xóa trang tính Ví dụ sau giải thích những gì xảy ra khi bạn di chuyển, sao chép, chèn, hoặc xóa trang tính nằm trong một tham chiếu 3-D. Các ví dụ sử dụng công thức =SUM(Sheet2:Sheet6!A2:A5) để thêm các ô từ A2 đến A5 trên các trang tính từ 2 đến 6.

Chèn hoặc sao chép Nếu bạn chèn hoặc sao chép các trang tính từ Trang 2 đến Trang 6 (điểm kết thúc trong ví dụ này), Excel bao gồm tất cả giá trị trong ô A2 đến A5 từ các trang được thêm vào trong phần tính toán.

Xóa Nếu bạn xóa các trang tính nằm giữa Trang 2 và Trang 6, Excel sẽ loại bỏ các giá trị khỏi phép tính.

Di chuyển Nếu bạn di chuyển các trang từ giữa Trang 2 và Trang 6 đến một vị trí ngoài phạm vi trang tính được tham chiếu, Excel sẽ loại bỏ các giá trị của trang khỏi phép tính.

Di chuyển điểm cuối Nếu bạn di chuyển Trang 2 hoặc Trang 6 đến vị trí khác trong cùng sổ làm việc, Excel điều chỉnh tính toán cho phù hợp với một phạm vi trang tính mới giữa chúng.

Xóa điểm cuối Nếu bạn xóa Trang 2 hoặc Trang 6, Excel điều chỉnh tính toán để phù hợp với một phạm vi trang tính giữa chúng.

Kiểu tham chiếu R1C1

Bạn cũng có thể dùng một kiểu tham chiếu mà trong đó đánh số cả hàng và cột trên trang tính. Kiểu tham chiếu R1C1 có ích trong việc tính toán các vị trí hàng và cột trong macro. Trong kiểu R1C1, Excel chỉ ra vị trí của một ô với một “R” theo sau là số của hàng và một “C” theo sau là số của cột.

Khi bạn ghi một macro, Excel ghi một số lệnh bằng cách sử dụng kiểu tham chiếu R1C1. Ví dụ, nếu bạn ghi một lệnh, như bấm nút AutoSum để chèn một công thức thêm một phạm vi ô, Excel ghi công thức bằng cách dùng kiểu tham chiếu R1C1, không phải kiểu A1.

Bạn có thể bật hay tắt tham chiếu R1C1 bằng cách thiết đặt hoặc xóa hộp kiểm Kiểu tham chiếu R1C1 dưới phần Làm việc với công thức trong hộp thoại Công thức, thể loại Tùy chọn. Để hiển thị hộp thoại này, hãy bấm tab Tệp.

Đầu Trang

Tác Dụng Của Omega 3

Tác dụng của omega 3-6-9? Những thực phẩm nào giàu omega 3-6-9?

Omega 3-6-9 hay còn gọi là axit béo omega 3-6-9. Cả 3 loại omega 3, omega 6 và omega 9 đều là những chất béo quan trọng trong chế độ ăn uống. Mỗi loại này đều mang lại những lợi ích cho sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là phải có sự cân bằng giữa các loại axit béo omega 3, omega 6 và omega 9. Sự mất cân bằng này có thể gây ra một số căn bệnh mãn tính.

Omega 3-6-9 là gì?

Omega 3

Axit béo omega 3 là chất béo không bão hòa đa, một loại chất béo mà cơ thể không tự tạo ra được, do đó cần cung cấp nhờ chế độ ăn uống phù hợp.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn ít nhất hai phần cá có dầu mỗi tuần bởi loại cá này giàu omega-3 EPA và DHA.

Tác dụng của omega 3-6-9? Những thực phẩm nào giàu omega 3-6-9? – 1 Có 3 loại omega 3 chính, khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng:

– Axit eicosapentaenoic (EPA): có chức năng sản xuất các hóa chất gọi là eicosanoid, giúp giảm viêm. EPA cũng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

– Axit docosahexaenoic (DHA): DHA chiếm 8% trọng lượng của não bộ và cực kỳ quan trọng đối với sự phát triển và chức năng bình thường của não. DHA cũng quan trọng đối với phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

– Axit alpha-linolenic (ALA): Axit béo này có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, chủ yếu được cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng.

Omega 6

Giống như omega 3, omega 6 cũng là chất béo không bão hòa đa. Omega 6 cũng vô cùng quan trọng với cơ thể, do đó cần bổ sung thường xuyên thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.

Omega 6 chủ yếu được sử dụng để tạo năng lượng. Chất béo omega 6 phổ biến nhất là axit linoleic, có thể được chuyển đổi thành chất béo omega 6 dài hơn như axit arachidonic (ARA).

Tỷ lệ khuyến nghị của omega 3 và omega 6 trong chế độ ăn uống là khoảng 4:1.

Một số loại omega 6 được chứng minh có lợi ích trong việc điều trị các triệu chứng của bệnh mãn tính. Chẳng hạn axit gamma-linolenic (GLA) là một axit béo omega 6 được bổ sung với liều lượng phù hợp có thể giảm đáng kể một số triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp.

Omega 9

Axit béo omega-9 không bão hòa đơn, cơ thể có thể tự sản xuất ra được. Axit oleic là axit béo omega 9 phổ biến nhất và là axit béo không bão hòa đơn phổ biến nhất trong chế độ ăn uống. Omega 9 cũng là chất béo có nhiều nhất trong hầu hết các tế bào trong cơ thể.

Việc tiêu thụ omega 9 có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm 19% triglyceride huyết tương và 22% cholesterol xấu – lipoprotein mật độ thấp (VLDL) ở bệnh nhân tiểu đường. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm.

Tác dụng của omega 3-6-9

Tác dụng của omega 3

Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch

Giảm mỡ trong gan

Tái tạo, cung cấp DHA, bảo vệ não bộ và hệ thần kinh

Hỗ trợ điều trị viêm khớp và thoái hóa khớp

Cải thiện giấc ngủ

Giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người cao tuổi

Hỗ trợ điều trị tăng động, giảm chú ý

Hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn

Hỗ trợ điều trị cận thị

Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú ở nữ giới và ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới

Tốt cho phụ nữ có thai, sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Tác dụng của omega 6

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chống xơ vữa động mạch

Hỗ trợ điều trị bệnh viêm khớp, thoái hóa khớp

Bảo vệ thị lực khi phải hoạt động nhiều

Nâng cao sức đề kháng, đặc biệt với trẻ nhỏ và người già

Giảm đau bụng, đau lưng với phụ nữ thời kỳ kinh nguyệt

Tốt cho phụ nữ mang thai, giúp thai phụ có sức đề kháng tốt, giảm nguy cơ sinh non và tiền sản giật, đồng thời góp phần vào sự phát triển não bộ của thai nhi.

Tác dụng của omega 9

Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch

Tăng cường năng lượng, tăng cường tâm trạng, giảm stress, giảm tức giận

Hỗ trợ điều trị bệnh Alzheimer.

Những thực phẩm giàu omega 3-6-9

Thực phẩm giàu omega 3

Cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm

Hạt Chia

Quả óc chó

Hạt lanh

Thực phẩm giàu omega 6

Dầu đậu nành

Dầu ngô

Mayonnaise

Quả óc chó

Hạt hướng dương

Hạnh nhân

Hạt điều

Thực phẩm giàu omega 9

Dầu ô liu

Dầu hạt điều

Dầu hạnh nhân

Dầu bơ

Dầu đậu phộng

Hạnh nhân

Hạt điều

Quả óc chó

Lưu ý khi bổ sung omega 3-6-9

Omega 3-6-9 đều là những axit béo cần thiết cho sức khỏe con người. Trong đó, omega 3 và omega 6 cơ thể con người không thể tự tổng hợp được, còn omega 9 cơ thể có thể tự sản xuất được.

Việc bổ sung omega 3-6-9 với tỷ lệ phù hợp sẽ giúp cơ thể phát triển và duy trì mạnh khỏe, trong đó quan trọng nhất chính là omega 3. Ngoài việc bổ sung bằng chế độ ăn uống phù hợp, bạn cũng có thể bổ sung omega 3 bằng viên uống.

Thời gian sử dụng omega 3 tốt nhất là buổi sáng và buổi tối, sau bữa ăn. Đây là thời điểm lượng chất béo có trong thức ăn sẽ là môi trường lý tưởng để kích thích sự hấp thu những dưỡng chất này. Cần chú ý tới liều lượng và nhu cầu sức khỏe để phù hợp nhất với cơ thể của bạn.

Bạn đang xem bài viết Tổng Quan Về Các Loại Axit Béo Omega 3 – 6 – 9 trên website Sansangdethanhcong.com. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!