Top 15 # Phương Pháp Ăn Keto Là Gì Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 6/2023 # Top Trend

Chế độ ăn kiêng Keto hay còn gọi đầy đủ ketogenic là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.

Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.

Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.

Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Vì sao chế độ ăn kiêng Keto đang trở thành trào lưu giảm cân mới?

Ketogenic thực chất được tạo ra không phải vì giảm cân mà là để phục vụ và hỗ trợ những bệnh nhân có triệu chứng động kinh. Ketones cùng một số chất khác có khả năng hình thành decanoic acid – thành phần có khả năng giảm thiểu triệu chứng động kinh. Những người thực hiện chế độ ăn Keto này phát hiện rằng cân nặng của mình giảm rõ rệt. Nguyên nhân của việc này là do khi tiêu thụ carbs, cơ thể giữ lại một lượng chất lỏng để dự trữ năng lượng phòng khi cần thiết (thường lượng chất lỏng này không được tiêu thụ làm cân nặng tăng lên). Khi lượng carbs cần thiết bị giảm đi, lượng chất lỏng này cũng mất đi làm giảm cân nặng.

Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.

Carbs cũng là một trong ba yếu tố có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Hai yếu tố còn lại là protein và chất béo. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Carbs bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức.

Khi vào trạng thái Ketosis, cơ thể được thúc đẩy để đốt chất béo dẫn đến việc có thể làm giảm một lượng chất béo đáng kể đã hấp thu. Hầu hết tất cả chúng ta đều muốn giảm đi một (hay nhiều phần) mỡ thừa trên cơ thể. Chế độ Keto không những không cần kiêng mà thậm chí còn ăn nhiều thịt, cá, và các chất béo tốt. Đó cũng chính là lý do mà chế độ Keto ngày càng được áp dụng rộng rãi.

Những lợi ích có thể đạt được từ chế độ Keto cho người mới bắt đầu

1. Giảm cân nhanh chóng bằng cơ chế kỳ lạ.

Chế độ Ketogenic chủ yếu dùng chất béo của cơ thể làm nguồn năng lượng chính dẫn tới việc hỗ trợ giảm cân. Khi ở trạng thái Keto, những hormone có vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể chuyển cơ thể thành một “cỗ máy đánh tan mỡ thừa”. Đối với các chế độ ăn kiêng ít chất béo hay nhiều chất xơ, Keto được chứng minh là hiệu quả hơn hẳn trong giảm cân ngắn hạn và cả theo đường dài. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu ăn nhiều protein nên cơ thể sẽ không có cảm giác đói như những chế độ ăn khác.

2. Kiểm soát lượng đường trong máu.

Keto làm giảm đường một cách tự nhiên nhờ vào các loại thức ăn được chọn lựa. Nghiên cứu cho thấy, Keto có hiệu quả tốt hơn cả chế độ ăn cắt giảm calories trong việc kiểm soát và ngăn chặn tiểu đường.

3. Làm giảm mụn đáng kể.

Nguyên nhân hình thành mụn trên cơ thể khá đa dạng, từ yếu tố bên ngoài như môi trường tới những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày. Chế độ Keto loại bỏ carbs ra khỏi khẩu phần ăn, kể cả các chất tạo ngọt như đường. Vì vậy cũng góp phần giảm mụn.

4. Làm việc tập trung hơn.

Ketones được cho là một nguồn năng lượng dồi dào cho trí não, vì vậy việc sản sinh nhiều ketones hơn giúp não được vận hành tốt hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều hơn các axit béo cũng có những lợi ích nhất định với bộ não, đặc biệt là Omega-3.

5. Tăng nguồn năng lượng và giảm cơn đói.

ằng việc cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đáng tin cậy hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn suốt một ngày dài làm việc.

6. Hỗ trợ điều trị động kinh.

Chế độ ăn Ketogenic đã được áp dụng từ những năm 1900 với những người có hội chứng động kinh. Đây vẫn là chế độ ăn được dùng để hỗ trợ điều trị căn bệnh này ở trẻ em tới thời điểm hiện tại.

Thực đơn theo chế độ Keto tốt nhất

Thực phẩm theo chế độ Keto nên phân chia như thế nào?

Nói chung, càng ít tinh bột sẽ đem lại hiệu quả càng cao. Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, và cảm thấy ít đói hơn. Nếu bạn thuộc nhóm tiểu đường loại 2, bạn càng ăn ít tinh bột, thì lượng đường máu và kháng isulin sẽ được cải thiện dần dần. Tuy nhiên, chế độ ăn này khi mới bắt đầu sẽ khiến người dùng cảm thấy khá khó chịu bởi quá ít tinh bột và cần phải nghiêm ngặt và đầy thử thách.

Định nghĩa: Cách phân chia bữa ăn theo lượng tinh bột mong muốn hợp lý nhất

Ketogenic (Lượng tinh bột thấm hơn 29gr/ ngày): Đây là chế độ ăn với lượng protein vừa phải. Mức này cung cấp lượng tinh bột dưới 4% cho các bữa ăn, giúp giữ lượng chất béo ở mức thấp hoặc trung bình (protein dư thừa được chuyển thành tinh bột trong cơ thể).

Moderate low-carb: cung cấp từ 20-50gr tinh bột/ ngày, rơi vào khoảng 4-10% cho cả bữa ăn. Liberal low-carb: cung cấp từ 50-100gr tinh bột/ ngày, tương đương với 10-20% tinh bột cho bữa ăn.

Để so sánh, một chế độ ăn uống thông thường theo phương Tây có khoảng 250gr tinh bột trở lên, bao gồm cả đường.

Lưu ý:

Nếu bạn giới hạn 4% năng lượng từ tinh bột theo các công thức trên, có nghĩa là khi ăn 3 bữa một ngày, tương đương với khoảng 2.000 kalo/ ngày, bạn sẽ dễ dàng đạt mức 20gr tinh bột/ ngày. Vì vậy, hãy theo dõi công thức nấu ăn của chúng tôi thật kỹ càng để đảm bảo bạn ăn tinh bột ít nhất có thể.

Công thức của chúng tôi cũng hạn chế protein, bởi nhiều protein sẽ được chuyển đổi thành lượng đường trong máu và ảnh hưởng tới tỉ lệ ketosis. Thường công thức nấu ăn có tối đa 4% năng lượng từ tinh bột, 25% từ protein và phần còn lại, 71% hoặc hơn, là năng lượng từ chất béo.

Nếu tỷ lệ phần tinh bột quá thấp, thì công thức đó sẽ có thêm nhiều đạm, và mức độ chất béo luôn ở khoảng 70% hoặc hơn.

Nếu một công thức có quá nhiều protein, nó sẽ được phân loại ở mức Moderate Low-carb, chứ không phải là công thứ Keto.

Ăn gì khi đang trong chế độ Keto?

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải tập trung chủ yếu vào hai thành phần là chất béo và đạm, đồng thời giảm bớt lượng carbs. Vậy nên mì ý, bánh mì hay phở đều là những món bạn cần gửi lời chào tạm biệt đầu tiên.

Quả bơ – thức ăn giàu chất béo tốt cùng chất xơ và Lutein

Một quả bơ cỡ vừa chứa gần 23 gam chất béo không bão hòa (chất béo không no đơn nguyên), 40% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày, Natri tự nhiên, không cholesterol và còn chứa nhiều chất Lutein – một hợp chất chống lão hóa có lợi cho mắt.

Hạt quả óc chó – vua của các loại hạt

Óc chó là một trong những nguồn thực phẩm dồi giàu lượng axit béo Omega 3, đặc biệt là Alpha linolenic acid – loại Omega 3 được tìm thấy ở thực vật. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, 1 nắm tay quả óc chó mỗi ngày giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện lưu thông mạch máu.

Cá hồi – Siêu thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe não bộ

Thịt cá hồi chứa cực kì nhiều các axit béo và Omega 3 – Có vai trò trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp lượng chất béo thiết yếu cho cơ thể. Các nhà khoa học khuyên dùng 2 khẩu phần ăn cho một người trong 1 tuần để có hiệu quả tốt nhất.

Làm thế nào để bắt đầu theo chế độ keto?

1. Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày

Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày, với lượng chất xơ thu nạp không hạn chế. Bạn cần thiết phải kiểm soát chế độ này nghiêm ngặt để có hiệu quả nhanh hơn. Lưu ý: Lượng tinh bột thu nạp càng ít, khả năng đốt mỡ càng hiệu quả!

2. Hạn chế protein ở mức vừa phải.

Với chế độ này, hãy hạn chế lượng protein nạp vào, bởi lượng chất béo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành đường máu, qua đó giảm hiệu quả đốt mỡ.

Đây chính là sai lầm lớn nhất của những người đã từng theo chế độ này, bởi lượng protein dung nạp hàng ngày quá nhiều. Vui lòng tham khảo các công thức chế biến để giữ được lượng protein vừa phải nhất.

3. Ăn vừa đủ chất béo

Đây là sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng và đói, và là lí do quan trọng để bạn có thể đốt được mỡ. Bởi nếu bạn theo đúng cách, bạn sẽ không thường xuyên cảm thấy đói.

Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và đói và bỏ cuộc, nhưng chế độ ăn keto bền vững giúp bạn có năng lượng và khả năng làm việc tuyệt vời. Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái, và nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ăn như bơ, dầu ô liu, nói chung là các chất béo khỏe mạnh.

4. Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm, không cảm thấy đói

Hãy cố gắng chỉ ăn các loại đồ ăn vặt nằm trong chế độ keto, bởi lượng đường, tinh bột thừa chính là yếu tố khiến bạn tăng cân.

5. Nhịn ăn khoa học

Hãy cố gắng nhịn ăn khoa học theo tỷ lệ 16:8 để tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể, cũng như đẩy lùi các vấn đề về bệnh tiểu đường.

6. Tập thể thao

Điều này khá dễ hiểu, bởi chỉ cần thêm thời gian vận động vào thời gian biểu sẽ giúp lượng tinh bột giảm đi đáng kể, qua đó kiểm soát tốt khả năng đốt mỡ. Không nhất thiết bạn cần phải tập thể thao quá nặng khi bước vào chế độ này, tuy nhiên, điều này rất khuyến khích.

7. Ngủ đủ giấc

Con người cần ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày để giảm áp lực thường ngày. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cực kì căng thẳng, qua đó khiến quá trình đốt mỡ khó khăn hơn, và vì vậy giảm cân khó hơn.

Kết luận: Để vào tình trạng ketosis, cơ thể tiết ra ketones, giúp đốt mỡ, hãy hạn chế tinh bột ở mức thấp nhất, dưới 20gr/ ngày. Ngoài ra, để quá trình này diễn ra nhanh hơn, hãy áp dụng dần dần những điều trên.

8. Không cần dùng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng

Các loại thuốc bổ sung ketone hiện nay đều không giúp giảm lượng isuline hay đường trong máu, vì thế nên không đốt cháy chất béo. Do vậy, các hoạt chất này không hề hỗ trợ trong việc giảm cân, cũng như xử lý bệnh tiểu đường loại 2.

Vì vậy, người dùng cần phải thật sự cẩn thận khi quyết định mua các sản phẩm này, bởi đây chính là một dạng mô hình đa cấp, nên nhân viên bán hàng chỉ nhiệt tinh giới thiệu bởi họ được ăn hoa hồng.

Những ai không nên theo chế độ Keto?

Thường thì, chế độ keto rất an toàn cho sức khỏe người dùng, tuy nhiên 3 nhóm người bệnh sau đây cần đặc biệt lưu ý khi theo chế độ Keto:

– Người bệnh tiểu đường, hoặc gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể. – Các vấn đề về huyết áp. – Phụ nữ đang trong thời kì cho con bú.

Một số tác dụng phụ khi áp dụng Keto

Cảm cúm Keto

Đây là tình trạng thường thấy khiến những thể trạng cơ thể cảm thấy yếu đi, chỉ diễn ra trong khoảng 2-3 ngày. Một số triệu chứng phổ biến:

Những tác dụng phụ này sẽ bị giảm đi nhanh chóng khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới, cùng khả năng đốt chất béo tăng lên. Chỉ cần sau một tuần, những vấn đề này sẽ không còn nữa.

Lý giải cho các triệu chứng này là vì tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể. Bởi vậy, khi bạn ngưng ăn tinh bột, sẽ mất lượng nước dư thừa qua thận. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể thích ứng, dẫn đến các triệu chứng trên.

Hãy ‘khỏi’ cúm bằng cách uống thật nhiều nước và tăng lượng muối sử dụng hàng ngày. Có thể, hãy dùng thêm các loại nước hầm từ xương bò, lợn cùng rau xanh, qua đó sẽ khiến cơ thể bạn đủ nước hơn và giảm đi các triệu chứng cúm.

Nên làm gì khi bạn đã đạt được đến mục tiêu lý tưởng?

Một khi đã đạt được mục tiêu lý tưởng, hãy thử thêm một chút tinh bột vào bữa. Tuy nhiên, với cơ địa của một số người, có thể bạn sẽ không thể lấy lại được cân nặng như cũ.

Ngoài ra, nếu bạn hoàn toàn trở lại thói quen cũ của mình, từ từ bạn sẽ trở lại tình trạng sức khỏe cùng số cân nặng như trước đây. Nó giống như tập thể dục – nếu bạn ngưng tập luyện, bạn sẽ dần dần mất đi ‘vóc dáng hoàn hảo’.

Một số thực đơn ăn keto đang được chị em chia sẻ rầm rầm:

Chế độ ăn keto là gì là câu hỏi rất phổ biến, nhất là trong những hội nhóm giảm cân. Vậy thực ra phương pháp keto là gì và có lợi ích gì cho cơ thể? Tất cả sẽ được giải đáp ngay sau đây.

Chế độ ăn keto là gì? Giảm cân keto là gì?

Keto là tên viết tắt của ketogenic là chế độ ăn ít carbohydrate, giàu chất béo tốt, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và low-carb .

Khi áp dụng giảm cân keto, lượng carbohydrate đưa vào cơ thể bị cắt giảm. Việc giảm lượng carbs này đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis.

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Đồng thời, nó cũng biến chất béo thành ketone trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.

Ngoài ra, chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm lượng đường trong máu và insulin. Do đó, chế độ ăn kiêng keto có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

Chế độ ăn keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, protein vừa phải và chất béo cao. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và chỉ 5% carbs.

Chế độ ăn keto theo chu kỳ (CKD): Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn của việc tái chế carb cao hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketog sau đó là 2 ngày có lượng carb cao.

Chế độ ăn keto nhắm mục tiêu (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn thêm carbs xung quanh tập luyện.

Chế độ ăn keto giàu protein: Điều này tương tự như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, nhưng bao gồm nhiều protein hơn. Tỷ lệ này thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbs.

Tỷ lệ lượng thức ăn nạp vào cơ thể theo phương pháp keto

Tuy nhiên, chỉ có chế độ ăn keto tiêu chuẩn và protein cao đã được nghiên cứu rộng rãi. Chế độ ăn keto theo chu kỳ hoặc nhắm mục tiêu là phương pháp tiên tiến hơn và chủ yếu được sử dụng bởi người tập thể hình chuyên nghiệp hoặc vận động viên.

Lợi ích của phương pháp ăn keto là gì?

Chế độ ăn keto mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, không chỉ về vóc dáng, mà còn có thể phòng ngừa một số bệnh nguy hiểm. Những lợi ích khi ăn theo chế độ keto có thể kể đến như:

1. Chế độ keto giúp giảm mỡ hiệu quả

Chế độ ăn keto là một cách hiệu quả để giảm cân và giảm các nguy cơ gây bệnh.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto vượt trội hơn nhiều so với chế độ ăn ít chất béo khác. Hơn thế nữa, khi ăn theo phương pháp keto bạn có thể ăn uống đầy đủ mà không cần tính lượng calo đã nạp vào cơ thể.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người có chế độ ăn keto giảm cân hiệu quả gấp 2,2 lần so với những người có chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo. Nồng độ cholesterol triglycerid và HDL cholesterol cũng được cải thiện hơn.

Giảm cân bằng phương pháp keto giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm lượng calo nạp vào và tăng cảm giác no hơn so với các phương pháp giảm cân khác.

2. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Theo nghiên cứu về chế độ ăn keto cũng cho thấy phương pháp keto có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số khá cao. Người ăn kiêng kiểu keto có thể giảm đến 11,1 kg cân nặng, với những người tiêu thụ nhiều carbohydrate chỉ 6,9 kg.

3. Cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe

Ngoài ra, phương pháp keto là một chế độ ăn giúp cho lượng đường trong máu của cơ thể được cải thiện đáng kể.

4. Cung cấp năng lượng cho cơ thể và não bộ

Phương pháp keto hoạt động theo cách đốt cháy chất béo tạo ra năng lượng, thay thế hoàn toàn cho đường glucose từ carb giúp cơ thể có một nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động. Hơn thể, khi áp dụng phương pháp keto não hoạt động mà không cần cơ thể phải nạp thêm carbohydrate. Não vẫn được cung cấp 24/7 bởi ketones được sản sinh khi cơ thể trong trạng thái ketosis.

5. Một số lợi ích sức khỏe khác

Phương pháp keto cung cấp năng lượng tốt cho não bộ

Ngoài những tác dụng nêu trên, phương pháp keto còn có thêm những lợi ích sức khỏe sau đây:

Bệnh tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp chúng ta cải thiện các yếu tố gây nên bệnh tim mạch và mạch máu.

Bệnh ung thư: Ăn kiêng kiểu keto còn được sử dụng để điều trị một số loại bệnh ung thư và có tác dụng trong việc làm chậm sự phát triển của khối u.

Bệnh Alzheimer: Keto diet làm giảm triệu chứng của bệnh Alzheimer và giúp quá trình phát triển của bệnh diễn biến chậm hơn.

Mụn: Cùng với việc giảm insulin và ăn ít đường của chế độ ăn keto giúp cho da cải thiện đáng kể tình trạng nổi mụn trứng cá, da đàn hồi và khỏe hơn.

IF trong keto là gì? Out keto là gì?

1. IF trong keto là gì?

Intermittent Fasting viết tắt là IF – là phương pháp nhịn ăn ngắt quãng còn được coi là bí quyết trong việc giảm cân nhưng IF còn có nhiều lợi ích to lớn nữa.

IF trong keto có nhiều kiểu như:

Kiểu 16/8 hoặc 20/4 hoặc 23/1: Đây là hình thức nhịn ăn trong 16 đến 23 tiếng và nạp thức ăn cho cơ thể trong 1 – 8 tiếng. Đây là hình thức gần như phổ biến nhất. Tuy nhiên, có một số đối tượng, thời gian nhịn có thể ngắn hơn 16 tiếng, nhưng phải lớn hơn 12 tiếng như: người gầy, người có thời gian trao đổi chất nhanh, trẻ em, phụ nữ…Đối với phụ nữ, chỉ cần nhịn 13 tiếng mỗi ngày đã đem lại hiệu quả cực cao cho cơ thể và tuổi thọ.

Kiểu Eat-Stop-Eat: Phương pháp IF này, bạn chọn ra 1 đến 2 ngày để nhịn hoàn toàn 24 tiếng. Không nên chọn 2 ngày liền nhau và không nhịn quá 2 ngày trong 1 tuần. Các ngày còn lại ăn bình thường, ngày kế tiếp ngày nhịn phụ nữ có thể ăn đến 2000 kcal, với nam giới là 2500 kcal.

Kiểu luân phiên: Đây là ăn theo cách Nhật. Ăn theo thứ tự ngày nhịn – ngày ăn – ngày nhịn – ngày ăn. Tuy nhiên, trong ngày nhịn, có thể nạp vào cơ thể từ 500-600 kcal.

Kiểu 5 – 2: Theo kiểu này , trong 1 tuần, bạn nhịn 48 giờ liên tục, còn những ngày khác, ăn bình thường hoặc ăn ít, khoảng 500-600 kcal/ngày.

Việc áp dụng IF trong keto theo kiểu nào tùy thuộc vào cơ thể và sinh hoạt của từng người, mỗi kiểu sẽ đem lại một lợi ích khác nhau cho cơ thể.

2. Out keto là gì?

Các kiểu IF trong chế độ ăn keto

Sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng keto, cơ thể sẽ vào trạng thái ketosis, nghĩa là khi đó, cơ thể sẽ dùng chất béo để hoạt động, thay vì dùng carbohydrate như bình thường. Out keto là thuật ngữ thường gặp trong chế độ ăn keto, nghĩa là khi đó, cơ thể thoát khỏi quá trạng thái ketosis. Out keto xảy ra khi bạn nạp nhiều carbohydrate hơn mức cho phép.

Các loại thực phẩm nên chọn để tránh out keto

Tỉ lệ béo phì, thừa cân ngày càng cao trong xã hội hiện đại. Do đó, rất nhiều người tìm đến các phương pháp để giảm cân nhanh chóng, hiệu quả. Một chế độ ăn khoa học, hợp lý được nhiều người chọn lựa hướng đến như chế độ ăn Keto. Vậy chế độ ăn Keto là gì? Đặc điểm của phương pháp Keto này ra sao, tiến hành như thế nào?

KETO là cụm từ viết tắt của Keep Eating The fat Off mang nghĩa là Duy trì việc ăn chất béo. Điều này được hiểu là việc bạn không từ bỏ, kiêng tối đa chất béo mà đúng ra là phải: Nói ăn chất béo tốt có lợi cho cơ thể và hạn chế lượng carbohydrate.

Chế độ ăn KETO cơ bản là một liệu pháp ăn kiêng chính thống được phát triển thành công, loại bỏ những hạn chế của việc áp dụng phương pháp nhịn ăn không được khuyến khích để điều trị bệnh động kinh trong thời gian ban đầu.

Sau này nó được phát triển thành một phương pháp dinh dưỡng khoa học, được chứng minh và kiểm chứng có hiệu quả cho những ai muốn giảm cân, giảm mỡ thừa cơ thể.

2. Các nguyên tắc trong chế độ ăn KETO

Chế độ ăn KETO này cần đảm bảo các nguyên tắc nghiêm ngặt để đạt được hiệu quả trong cân bằng dinh dưỡng.

2.1. Ăn kiêng Keto tiêu chuẩn

Theo các nhà dinh dưỡng, đây là chế độ ăn rất ít carbohydrate, lượng đạm vừa phải và giàu chất béo.

Bữa ăn của bạn sẽ cần đảm bảo lượng thức ăn chứa khoảng 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carbohydrate.

Khi thực hiện chế độ ăn KETO bạn cần đảm bảo giai đoạn nạp lại lượng carbohydrate cao hơn ngày thường, ví dụ: 5 ngày ăn KETO sau đó là 2 ngày ăn nhiều carbohydrate để có sự cân bằng.

2.3. Ăn Keto có định hướng mục tiêu

Mục tiêu của chế độ ăn KETO là đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể, khuyến khích không cắt giảm lượng chất béo tốt và cần kiên trì thực hiện.

2.4. Ăn Keto nhiều đạm với protein cao

Nguyên tắc này làm tiêu chuẩn chung cho việc ăn theo chế độ KETO nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carbohydrate.

3.1. Giảm cân

Một trong những lợi ích lớn nhất bạn nhận được chính là giảm trọng lượng cơ thể. Chế độ ăn KETO sẽ giảm hấp thu lượng chất béo xấu, tăng cường đạm, chất béo tốt và hình thành thói quen ăn uống khoa học.

Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể khi bạn thực hiện đều đặn.

3.2. Ngăn ngừa tiểu đường

Chuyên gia dinh dưỡng tại Nhật Bản khẳng định chế độ ăn Keto giảm cân còn có thể làm tăng hàm lượng insulin lên đến 75%.

Người thực hiện chế độ ăn Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg so với nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate.

Chính điều này giúp người tiểu đường hay những người chưa bị có thể kiểm soát được lượng đường để giảm biến chứng hay không mắc phải bệnh mãn tính này.

3.3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Bạn có biết não có thể đốt cháy glucose – một chất cần cho sự hoạt động của cơ quan thần kinh. Trong khi, chế độ ăn Keto là hạn chế tối đa việc dung nạp carbohydrate vào cơ thể.

Carbohydrate chính là nguyên liệu để cơ thể tổng hợp glucose. Sự thiếu hụt này khiến gan phải tự động sản xuất glucose từ protein để cung cấp cho não. Do đó, quá trình cũng góp phần làm giảm lượng đường trong cơ thể bạn.

Nhiều người vẫn chưa biết cách xây dựng một thực đơn ăn uống với chế độ ăn KETO hợp lý nhất. Bạn cần biết được những đồ ăn nào nên ăn và cần tránh.

4.1. Thực phẩm nên ăn

Bạn có thể chọn lựa nhiều loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn KETO để đảm bảo dinh dưỡng, tránh tăng cân, phù hợp với sở thích của mình. Đó là nhóm thức ăn:

Thịt: Bạn nên ăn đa dạng các loại thịt chẳng hạn như thịt bò, gà… nhưng tốt nhất là bạn nên chọn loại thịt trắng (chủ yếu là thịt da cầm), hạn chế ăn thịt đỏ.

Thuỷ hải sản: Hầu như tất cả các loại cá và hải sản đều phù hợp với chế độ ăn KETO nên bạn có thể tùy theo sở thích cá nhân cũng như nhu cầu của mình như cá hồi, cá ngừ, cá thu, các loại hải sản như mực, bạch tuộc, sứa…

Trứng: Các loại trứng gia cầm đều cung cấp lượng đạm và nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Chất béo tự nhiên: Các loại chất béo từ dầu tự nhiên, thực vật được xem là tốt nhất như dầu ăn lành mạnh như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ…

Rau: Các loại củ quả như cà chua, hành tây, ớt chuông… rau bina, bông cải xanh, xu hào, bí… đều tốt cho việc ăn KETO của bạn

Phô mai: Nên chọn phô mai chưa qua chế biến.

Các loại hạt: Có nhiều loại hạt giàu đạm, chất béo tốt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia… để bạn chọn lựa cho thực đơn của mình.

Một số thực phẩm bạn cần tránh trong chế độ ăn KETO như sau:

Đồ ngọt, nhiều đường: Các loại bánh kẹo, mứt hay loại nước ngọt như soda bạn cần hạn chế sử dụng vì nó chứa lượng đường lớn.

Một số loại củ: Các loại củ thường chứa nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang, sắn bạn cũng cần sử dụng một cách có chừng mực.

Gia vị: Một số loại gia vị, nước sốt có chứa đường và chất béo không tốt cho sức khỏe.

Đồ uống có cồn: Do lượng carbohydrate có trong những loại đồ uống này nên chúng rất có thể làm hỏng quá trình Ketosis của cơ thể.

5. Một số điểm hạn chế của chế độ ăn kiêng KETO

Tuy là một phương pháp ăn uống có chọn lọc, khoa học song chế độ ăn kiêng KETO cũng có những mặt trái của nó, ảnh hưởng ít nhiều đến hoạt động cơ thể.

Bạn có thể gặp một số vấn đề như:

Cảm thấy cơ thể uể oải, ít năng lượng sống.

Hoạt động thần kinh kém.

Dễ bị đói.

Khó đi vào giấc ngủ.

Buồn nôn, có thể xuất hiện đầy bụng khó tiêu.

Giảm khả năng luyện tập thể thao.

Để hạn chế được các vấn đề này, bạn có thể ăn chế độ ít carb trong vài tuần đầu, giảm lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn. Điều này giúp cơ thể bạn làm quen nhanh hơn về chế độ KETO.

Bạn cần chủ động nước uống hàng ngày kết hợp có thêm muối khoáng, các chất điện giải để làm cơ thể không bị suy kiệt.

Như vậy, trong bài viết trên bạn có thể hiểu hơn về một trong những cách giúp giảm cân, giảm béo hiệu quả, an toàn có thể áp dụng cho chị em phụ nữ, nam giới trong việc duy trì vóc dáng thêm khỏe đẹp, phòng chống bệnh tật. Những thông tin trong bài viết của Oreni Việt Nam nói trên hy vọng đã giúp bạn trả lời thắc mắc chế độ ăn keto là gì và xác định cho mình một phương pháp ăn uống hợp lý và khoa học nhất.

Ngoài chế độ ăn kiêng Keto Oreni gợi ý thêm 1 cách giúp bạn giảm cân nhanh chóng đó là chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ sẽ giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn như ý.

Đặc biệt là khi ăn kiêng và tập thể thao nhiều sẽ gây ra một số áp lực nhất định cho cơ thể, bạn cần giải tỏa bằng cách thư giãn trên ghế massage, nó sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và yêu đời hơn.

ORENI – THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

Nguồn tham khảo:

Khi ăn theo chế độ giảm cân keto Viễn Trọng cơ thể sẽ giống như bị bỏ đói, glucose máu hạ thấp, cơ thể sẽ tăng đưa axit béo từ mô mỡ ra máu, đưa đến gan.

Do không có năng lượng từ glucose và axit amin nên cơ thể bắt buộc phải đốt cháy mỡ thừa thành năng lượng để dùng vào các hoạt động của cơ thể.

Đặc biệt khi ăn theo chế độ giảm cân Keto bạn sẽ không có cảm giác cơ thể bị cồn cào, bị đói như khi ăn carb, nên dễ dàng kiểm soát được cân nặng.

Trong khi đó, nguyên tắc của chế độ ăn Ketogenic là bạn phải giảm lượng carbohydrate xuống mức 30-50g/ngày. Tỷ lệ chính xác khi ăn Keto là: 5% Carb, 20% protein và 75% chất béo.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Clare McKindley tại Trung tâm y tế Ronald Reagan UCLA, California (Hoa Kỳ), probiotic giúp tăng cường lợi khuẩn trong đường ruột và làm phân dễ dàng chuyển động ra ngoài cơ thể hơn. Mọi người có thể bổ sung loại vi sinh vật này thông qua các món ăn lên men như dưa muối, thức ăn chua, kimchi và sữa chua.

Theo như lời của thầy Viễn Trọng, thì khi áp dụng chế độ ăn giảm cân Keto sẽ giúp giảm cân nhanh chóng song song với đó mang lại hiệu quả chữa bệnh

Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn giàu chất béo, đủ protein, ít carbohydrate trong y học được sử dụng chủ yếu để điều trị chứng động kinh khó chữa (ở trẻ em). Chế độ ăn uống buộc cơ thể đốt cháy chất béo thay vì carbohydrates.

Vì chế độ Keto sẽ tập trung vào đạm và chất béo, hạn chế carb. Theo tác giả, nếu ăn keto theo đúng chuẩn, người thực hiện không chỉ giảm cân mà còn chữa được hết bệnh tật như:

Chữa khỏi tiểu đường, huyết áp cao, bệnh gout (giảm liều thuốc, nhanh chóng tiến tới bỏ hẳn thuốc).

Hết say tàu xe, say máy bay.

Giảm hoặc chữa khỏi bệnh đau dạ dày, bệnh đại tràng, tiêu chảy do dị ứng với thức ăn.

Da đẹp, hết mụn.

Giảm mỡ máu, mỡ gan, đột quỵ, tai biến tim mạch, do làm mòn và hết mảng bám thành mạch.

Cải thiện hệ miễn dịch, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh cảm cúm, ho dai dẳng đồng thời khắc phục nhanh chóng trong trường hợp bị bệnh.

Giảm nguy cơ béo phì ở trẻ em, cải thiện giấc ngủ giúp bạn ngủ sâu hơn.

Theo thầy Viễn Trọng, giảm cân theo Keto có thể ngăn ngừa bệnh tật, ngừa ung thư, hạn chế nguy cơ mắc tiểu đường, cải thiện bệnh Alzheimer,…

Thực đơn ăn kiêng theo thầy Viễn Trọng đa dạng với nhiều bừa ăn trong tuần có chế độ calo hợp lý với các cách chế biến để ăn kiêng giảm cân khác nhau.

Một thực đơn cho người ăn kiêng hợp lý với món ăn hay một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe có khả năng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.