Top 3 # Phương Pháp Giảm Cân Bền Vững Xem Nhiều Nhất, Mới Nhất 2/2023 # Top Trend | Sansangdethanhcong.com

Phương Pháp Mới Giúp Người Béo Phì Giảm Cân Bền Vững

Đây là biện pháp nội soi tiên tiến mà Khoa Phẫu thuật Ống tiêu hóa, Viện Phẫu thuật tiêu hóa (Bệnh viện Trung ương Quân đội 108) đã triển khai áp dụng trong điều trị bệnh béo phì từ tháng 3/2019.

Béo phì là tình trạng lượng mỡ tích lũy trong cơ thể tăng lên nhanh chóng và bất thường. Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ chính thức công nhận béo phì là một bệnh vào năm 2013. Bệnh béo phì được xác định dựa vào chỉ số cơ thể BMI. BMI được tính bằng cân nặng chia cho bình phương chiều cao. Theo khuyến cáo của Bộ Y tế, mức độ phân chia bệnh béo phì tại Việt Nam như sau: khi BMI từ 23-24,9 được cho là thừa cân, béo phì độ 1 khi BMI từ 25-29,9 và béo phì độ 2 khi chỉ số này từ 30 trở lên.

Theo chúng tôi Nguyễn Anh Tuấn, Phó viện trưởng Viện phẫu thuật, Chủ nhiệm khoa Phẫu thuật ống tiêu hóa, BV108, bệnh béo phì đang có xu hướng gia tăng trên phạm vi toàn cầu. Thống kê năm 2015, thế giới có khoảng 1,9 tỷ người thừa cân và 609 triệu người béo phì. Tỷ lệ thừa cân béo phì trên thế giới đã tăng gấp đôi so với năm 1980. Ước tính tới 57,8% dân số thế giới sẽ bị thừa cân béo phì vào năm 2030.

Béo phì không chỉ khiến người bệnh khó khăn trong đi lại, sinh hoạt, hòa nhập cộng đồng, rối loạn về tâm lý mà còn làm gia tăng nguy cơ các bệnh lý khác như: bệnh hệ tim mạch, bệnh phổi, bệnh về ống tiêu hóa, hệ thống cơ xương khớp… gây tác động xấu tới sức khỏe người bệnh. Điều đáng lo ngại, dù người béo phì áp dụng các phương pháp giảm cân phổ biến như tập thể dục, điều chỉnh chế độ ăn uống, uống thuốc giảm cân… nhưng dường như không mang lại hiệu quả.

“Phẫu thuật nội soi thu nhỏ dạ dày hình ống nhằm mục đích loại bỏ hoàn toàn vùng phình vị lớn – nơi tiết ra hoóc môn Ghrelin (loại hoóc môn tạo cảm giác thèm ăn, đói), đồng thời loại bỏ khoảng 70-80% dung tích dạ dày dọc theo bờ cong lớn, tạo ra một ống dạ dày thu nhỏ với thể tích khoảng 150-200ml. Việc cắt một phần dạ dày giúp BN sau phẫu thuật sẽ mất cảm giác thèm ăn, nhanh chóng đạt được cảm giác no và thỏa mãn với một lượng thức ăn nhỏ, năng lượng nạp vào ít đi, BN sẽ giảm cân ổn định sau mổ”, bác sĩ Tuấn lý giải.

Giảm cân an toàn và bền vững

Theo các nghiên cứu hiện nay trên thế giới, có khoảng 400.000 trường hợp được điều trị béo phì bằng kỹ thuật này và kết quả cho thấy sau 2 năm, BN có thể mất đi khoảng 60% lượng mỡ dư thừa và quá trình mất cân giảm đi từ từ, khiến BN không bị nhăn nheo, thừa da giống như các loại phẫu thuật thẩm mỹ.

Các bác sĩ BV108 sử dụng 4 lỗ Troca (đường kính từ 5-12mm) trong tiến hành phẫu thuật nội soi, sau mổ chỉ để lại vài vết sẹo nhỏ trên thành bụng và sẽ mờ dần và lẫn vào nếp lằn da bụng. Sau 5 ngày nằm viện, BN có thể trở lại sinh hoạt bình thường. Tuy nhiên, sau mổ, người bệnh phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo hiệu quả cao nhất việc giảm cân, nếu không có thể sẽ béo phì trở lại.

“Khi năng lượng nạp vào ít đi, cơ thể sẽ sử dụng chính năng lượng từ mỡ dư thừa tích trữ ở các tổ chức dưới da và trong tất cả các cấu trúc của cơ thể, khiến lượng mỡ sẽ mất dần, BN sẽ giảm cân ổn định”, PGS Nguyễn Anh Tuấn khẳng định.

Trước thắc mắc: việc giảm đi khẩu phần ăn đối với người béo phì liệu có ảnh hưởng gì tới thể trạng? bác sĩ Tuấn giải thích: Dạ dày khi bị cắt vẫn đảm bảo những chức năng quan trọng như vùng tiết axit, tiết hoóc môn… nên BN không bị rơi vào tình trạng thiếu máu như khi điều trị loét hay ung thư dạ dày. “Khẩu phần ăn của họ chỉ giảm tinh bột và chất béo, vẫn đảm bảo duy trì khoáng chất, protein và các yếu tố vitamin nên mọi sinh hoạt vẫn bình thường và đặc biệt, khi cơ thể gầy đi, họ cảm thấy khỏe khoắn, tự tin và yêu đời hơn rất nhiều so với trước khi phẫu thuật”, bác sĩ Tuấn cho hay.

“Bệnh nhân béo phì được chỉ định điều trị kỹ thuật này ở độ tuổi 18-65, có chỉ số BMI trên 35; hoặc BMI từ 30-35 có bệnh lý kết hợp do béo phì gây ra như cao huyết áp, ĐTĐ, viêm khớp. Đây cũng là giải pháp điều trị cho BN béo phì kết hợp ĐTĐ kháng insulin, béo phì kết hợp ĐTĐ và điều trị insulin không còn hiệu quả”, đại tá, chúng tôi Nguyễn Anh Tuấn.

Là 1 trong 9 BN đầu tiên phẫu thuật thu nhỏ dạ dày ở BV108, bà Nguyễn Thị Phi Loan, 62 tuổi, ở Hà Nội, sau 3 tháng điều trị béo phì, vóc dáng và sức khỏe cải thiện rõ rệt khi giảm được 16kg. Bà Loan cho biết, từ ngày nghỉ hưu, cơ thể lúc nào cũng mệt mỏi kèm theo đau khớp, mỡ máu, cao huyết áp, gan nhiễm mỡ. Dù ăn ít nhưng trọng lượng cơ thể vẫn ngày càng tăng, có lúc tới 89kg. Đi khám mới biết bị rối loạn nội tiết, kèm trào ngược dạ dày. “Sau mổ 3 tháng, giờ tôi chỉ còn 73kg. Mừng nhất là cơ thể nhẹ nhõm, khỏe mạnh bình thường và không phải phụ thuộc vào thuốc men vì các chỉ số sinh tồn ổn định. Hy vọng sau 1 năm đầu, tôi sẽ giảm từ 20-25kg và duy trì số cân của mình như bác sĩ Tuấn khuyến cáo”, bà Loan vui mừng nói.

Từ tháng 3/2019 đến nay, các bác sĩ BV108 đã tiến hành phẫu thuật cho 9 bệnh nhân béo phì, trong đó có BN nặng 170kg. Sau phẫu thuật, BN rất phấn khởi vì thấy giảm cân rõ rệt (trung bình giảm 15kg vào tháng thứ 2 sau mổ). Vì đây là kỹ thuật điều trị bệnh chứ không phải phẫu thuật thẩm mỹ nên chi phí được BHYT chi trả.

3 Phương Pháp Giảm Cân Nhanh, Bền Vững Đúng Trong Mọi Trường Hợp

Mong muốn sở hữu một vóc dáng chuẩn, thon gọn là một mong muốn rất chính đáng, nhưng để đạt được điều đó quả thật không phải là một điều dễ dàng, có thể nói đây là một quá trình dài bao gồm sự kết hợp của các bài tập chuyên sâu, của một chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lành mạnh. Có rất nhiều bài tập vô cùng đa dạng nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa có trong cơ thể như: đạp xe, chạy bộ, tập gym, tập yoga,… tuy nhiên để nâng cao hiệu quả giảm cân và duy trì được một vóc dáng thon gọn thì chúng ta cần đi sâu hơn vào các bài tập chuyên biệt với mục đích giảm mỡ ở các vị trí mà mình mong muốn. Chúng ta hoàn toàn có thể giảm tới 4kg trên 1 tuần với những bài tập HIIT cùng một thực đơn giảm cân hoàn hảo vừa đảm bảo sức khỏe vừa mang lại hiệu quả tối đa, giúp bạn nhanh chóng có được một vóc dáng thon gọn và hoàn hảo

PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN THỨ NHẤT: TẬP LUYỆN CÙNG NHỮNG BÀI TẬP CHUYÊN SÂU

BÀI TẬP GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI

Bước 1: Đặt tay dọc theo hông với lòng bàn tay hướng xuống

Bước 2: Thở ra nâng mông và lưng lên khỏi mặt đất, hít vào và quay lại vị trí ban đầu.

Lưu ý sử dụng lực ở bụng để nâng người và không nhấn bàn tay vào mặt đất

BÀI TẬP GIẢM MỠ CHO BẮP CHÂN SAU

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.Bước 2: Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác Squat, siết cứng cơ toàn thân người và nhảy mạnh lên.Bước 3: Khi tiếp đất, hạ thân người xuống tạo tư thế Squat để hoàn thành 1 lần lặp. Tiếp đất nhẹ nhàng.Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp/hiệp.

Hãy cố gắng thực hiện squat đúng kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất.

BÀI TẬP GIẢM MỠ CHO ĐÙI THON, MÔNG NỞ

Cách thực hiện:

Bước 1: Tay chắp trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.

Bước 2: Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và bạn nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất cho tới khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưu ý, lưng, ngực và đầu phải thẳng.

Bước 3: Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

ĐỌC THÊM: 12 BÀI TẬP SQUAT CHO VÒNG ĐÙI THON, MÔNG CHẮC TRONG 1 TUẦN

BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN

Cách thực hiện:

Bước 1: Trong tư thế squat rộng, nắm tạ bằng tay phải và để để nó ở vị trí giữa 2 đầu gối.

Bước 2: Sử dụng hông để đẩy tạ lên, giữ cho cơ thể vững chắc. Khi tạ chạm ngực, mở rộng chân về tư thế squat, đạy ta lên cao và khóa lại, yêu cầu thực hiện nhanh.

ĐỌC THÊM: TOP BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN CHO CẢ NAM VÀ NỮ

BÀI TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG VÀ CHO MỘT BODY HOÀN HẢO

1. Bài tập Plank cao.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

– Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.

2. Bài Tập Plank nghiêng.

Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.

Bước 2: Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.

Bước 3: Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên

ĐỌC THÊM: CÁC BÀI TẬP PLANK GIẢM MỠ BỤNG HIỆU QUẢ NHẤT

GIẢM CÂN BẰNG NHỮNG BÀI TẬP YOGA

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN – BÀI TẬP CHIẾN BINH

Cách thực hiện:

Bước 1: Hai chân đứng bằng phẳng trên mặt sàn, cách nhau một khoảng, để chân phải lên phía trước.

Bước 2: Đầu gối chân phải từ từ hạ thấp trọng tâm sao cho đùi song song với sàn nhà.

Bước 3:Từ từ giơ tay lên cao, sao cho hai tay chắp lại. Lúc này mắt sẽ hướng theo tay, cố gắng uốn cong lưng ra phía sau và căng mình.

Bước 4: Giữ động tác này trong 10 nhịp thở rồi đổi chân.

Đây là bài tập yoga giảm cân được đánh giá là hiệu quả nhất trong số những bài tập giảm cân. Hơn nữa, nó còn giúp tăng cường hoạt động của phổi, làn da và cơ bắp trở nên săn chắc hơn.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN – BÀI TẬP CÁNH CUNG

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm úp trên sàn nhà, tiếp đến di chuyển hai cánh tay duỗi thẳng sang hai bên.

Bước 2: Nâng hai chân cùng với phần trên cơ thể lên cao. Lúc này chân uốn cong và với tay ra phía sau nắm lấy mũi chân.

Bước 3: Với động tác này bạn giữ nguyên trong vòng vài giây, hít thở đều và thư giãn.

BÀI TẬP YOGA GIẢM CÂN – BÀI TẬP CON THUYỀN

Bước 1: Ngồi thoải mái ở trên sàn nhà, hai chân gập cong, lưng thẳng, để 2 tay lên trên ống chân.

Bước 2: Thực hiện hít thở sâu, từ từ nâng hai chân lên cao, nhưng vẫn phải để cho 2 ống chân song song với mặt sàn.

Lúc này hai chân sẽ thực hiện duỗi thẳng và hướng lên cao, các đầu ngón tay chạm vào mu bàn chân. Toàn bộ sự tập trung sẽ dồn toàn bộ vào vùng bụng và giữ nhịp thở này trong vòng 8 – 10 giây rồi thực hiện lại động tác này trong vài lần.

Đây là bài tập yoga giúp tiêu diệt mỡ bụng, đồng thời cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa, tiêu trừ mỡ bụng, thu nhỏ vòng bụng, tăng cường sức mạnh của những cơ bụng nếu như thực hiện đều đặn.

PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN THỨ 2: SỬ DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN KHOA HỌC

Đại đa số mọi người đều nghĩ rằng chỉ cần sử dụng một trong 2 phương pháp để có thể giảm cân hiệu quả đó là ăn kiêng hoặc tập thể dục. Thực chất để có kết quả thì cần sự kết hợp nhịp nhàng của cả 2 yếu tố trên. Một thực đơn giảm cân hợp lý, khoa học không chỉ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục đích mà còn giúp đảm bảo một sức khỏe, gìn giữ sự tươi trẻ.

1. Thực đơn giảm cân dành cho những ai

Để nhận biết được tình trạng béo hay gầy thì Tổ chức y tế thế giới đưa ra chỉ số ( BMI-Body Mass Index) để xác định. Để có một chế độ ăn uống hợp lý phù hợp với tình trạng hiện tại bạn cần tính chỉ số BMI này bằng cách như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn có thân hình cân đối và không bị gọi là béo phì.

Có một thực tế, có rất nhiều người có chỉ số BMI khá ổn nhưng trông vẫn không cân đối, đó là do lượng mỡ thừa quá nhiều và nó lại tập trung ở những nơi rất dễ nhận thấy như bụng, mông, đùi, bắp tay. Chính thế không chỉ những người béo phì, thừa cân mà thực đơn giảm cân còn rất hữu dụng đối với những người muốn cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống.

2. Những thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân

1. Đậu đen

Trong 1 cốc đậu đen 300ml có chứa khoảng 14gr protein và đặc biệt không chứa bất kỳ một loại chất béo bão hòa nào giống như các loại thực phẩm có chứa nhiều protein khác như thịt đỏ, lòng trắng trứng.

2. Đậu đỏ

Đậu đỏ cung cấp protein và chất xơ (hơn 5 gram cho mỗi khẩu phần!).

3. Yến mạch

Là thực phẩm rất giàu chất xơ, do đó nó sẽ giúp bạn cảm thấy nó suốt cả ngày chỉ với một khẩu phần ăn. Cơ thể của bạn sẽ hoạt động tốt chỉ với nửa chén ( có chứa khoảng 4,6gr) điều này giúp làm tăng khả năng trao đổi chất và hỗ trợ đốt cháy các chất béo.

ĐỌC THÊM: NHỮNG THỰC PHẨM GIẢM CÂN TỐT CÓ NGUỒN GỐC TỰ NHIÊN

3. THAM KHẢO THỰC ĐƠN GIẢM CÂN MILITARY DIET

Đây là chế độ ăn kiêng được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn bình thường nhưng vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và có thể giảm đến 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục đích của mình mà bạn có thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời gian nhất định (1 đến 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải áp dụng nghiêm ngặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa tối:

100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)

100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ

2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa

1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết

1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm ngặt

Thực đơn giảm cân ngày 2

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa tối:

2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng

50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt

50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu

2 – 3 quả chuối

1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân ngày 3

Bữa sáng: Bữa trưa: Bữa tối:

4 ngày còn lại trong tuần

Những ngày còn lại bạn sẽ phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, không ăn các loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho hợp lý.

PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN THỨ 3: DUY TRÌ MỘT THÓI QUEN SINH HOẠT LÀNH MẠNH

1. Bổ sung đủ nước cho cơ thể

Hãy bổ sung đủ nước cho cơ thể, theo khuyến cáo là khoảng 2l mỗi ngày. Đồng thời hạn chế tối đa việc sử dụng các loại nước ngọt có ga, đồ uống chứa nhiều đường.

2. Ngủ sớm, ngủ đủ giấc

Hãy ngủ sớm, ngủ đủ giấc, một giấc ngủ đêm tốt nhất là trước 23h. Đại đa số những người có thói quen thức đêm không chỉ gặp các vấn đề về sức khỏe, lão hóa da mà còn đối mặt với nguy cơ tăng lượng mỡ tích tụ ở bụng. Kèm theo thói quen thức khuya thì sẽ phát sinh khoản ăn đêm, điều này không chỉ gây hại cho dạ dày mà còn gây tích tụ các chất béo gây ra tình trạng mỡ bụng.

3. Không bỏ bữa đặc biệt là bữa sáng

Cuộc sống ngày càng hiện đại và tiện nghi khiến người ta chỉ thích ngồi lỳ một chỗ và lười vận động hơn. Điều này đặc biệt đúng đối với những người làm công việc nhân viên văn phòng. Sau 1-2 tiếng dán mắt vào màn hình máy tính thì nên đứng dậy đi tới lui, thực hiện vài động tác thể dục cơ bản. Vận động chính là biện pháp giúp đốt cháy calo dư thừa và là phương pháp giảm cân nhanh nhất.

4. Vận động nhiều hơn

Không thể vin vào lý do đặc thù công việc, công việc bận rộn để bào chữa cho thói quen lười vận động. Hãy dành ra ít nhất 5 phút để các cơ báp được hoạt động sau khoảng 1-2 giờ làm việc. Điều này đặc biệt tốt để hạn chế khả năng tích tụ mỡ thừa vì vận động chính là phương pháp đốt cháy calo nhanh nhất, an toàn nhất và là phương pháp giảm cân tối ưu. Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút để tham gia vào các hoạt động thể chất như đi bộ, đạp xe, tập gym…

5. Hạn chế tối đa ăn vặt

Đồ ăn vặt chủ yếu là các thực phẩm có chứa rất nhiều dầu mỡ, đường,… đó là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mỡ thừa gây rất nhiều khó khăn cho việc giảm cân sau này. Nếu chưa từ bỏ được thói quen xấu đó ngay thì bạn hoàn toàn có thể thay thế chúng dần dần bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên, có chứa nhiều chất xơ. Có một cách nữa để bạn hạn chế thói quen ăn vặt đó chính là chia nhỏ các bữa ăn trong ngày. Có thể là 6-7 bữa, tùy theo.

ĐỌC THÊM: LỊCH TẬP VÀ CHẾ ĐỘ ĂN ĐỂ LẤY LẠI VÓC DÁNG CỦA BÀ MẸ 3 CON

NHỮNG PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN SAI LẦM PHỔ BIẾN HIỆN NAY

Intermittent Fasting Là Gì ? 3 Phương Pháp Diet Bền Vững Cho Người Béo

Intermittent Fasting (IF) tạm dịch là nhịn ăn không liên tục, được coi là một trong những xu hướng giúp cải thiện sức khỏe và là liệu pháp được sử dụng rất phổ biếng trong môn thể hình. Ngoài việc mang lại hiệu quả cho người muốn giảm cân, phương pháp này còn giúp đơn giản hóa lối sống thường ngày và tiết giản được những thói quen cầu kỳ cũng như tiết kiệm được khá nhiều thời gian. Chính vì thế IF ngày càng được biết đến và áp dụng rộng rãi, đặc biệt đối với những người có quỹ thời gian hạn hẹp.

Intermittent Fasting là gì?

Fasting là ăn kiêng hoặc đơn giản là nhịn ăn. Intermittent là gián đoạn, không liên tục. Intermittent Fasting là một phương pháp ăn kiêng trong đó thời gian ngắt quãng giữa một bữa ăn bình thường và đầy đủ với một bữa ăn ít hoặc nhịn ăn được lặp đi lặp lại theo một chu kỳ nhất định và có chủ ý. Phương pháp này không đặt trọng tâm đến những món bạn nên ăn mà tập trung nhắm vào một khung thời gian mà bạn nên ăn và nhịn ăn. Như thế, nó không giống như một liệu pháp ăn kiêng tập trung vào thực đơn cho mỗi bữa, mỗi ngày hoặc mỗi tuần như các bạn thường thấy.

Có rất nhiều “công thức” được đưa ra cho khung giờ ăn của chế độ ăn kiêng gián đoạn IF này, nhưng về cơ bản các phương pháp này đều xoay quanh hai thời lượng phổ biến và hiệu quả nhất đó là nhịn ăn 16 tiếng mỗi ngày hoặc liên tục 24 tiếng cho 2 ngày trong tuần.

IF là phương pháp Diet không mới nhưng hiệu quả tuyệt vời

Nhịn ăn hay ăn kiêng là một thực hành đã theo con người suốt thời kỳ tiến hóa. Những người cổ đại không hề có tủ lạnh, siêu thị hay đồ hộp. Nguồn thức ăn mà họ dung nạp chủ yếu là từ săn bắn và hái lượm, do vậy không thể bảo quản được lâu. Sẽ có những khoảng thời gian thức ăn ê hề, nhưng ngược lại cũng có thời điểm họ thường xuyên phải nhịn ăn vì thiếu lương thực. Kết quả là cơ thể của họ sẽ dần thích nghi để có thể hoạt động bình thường trong điều kiện thiếu thức ăn trong thời gian dài.

Thực tế cho thấy việc nhịn ăn theo lịch trình lại gần gũi hơn với lối sống tự nhiên của con người so với việc ăn một ngày từ 3 đến 4 bữa ăn hoặc nhiều hơn. Mặt khác, việc ăn kiêng, ăn chay hoặc nhịn ăn còn gắn liền với tôn giáo, sự phát triển của tín ngưỡng và tâm linh, kể cả Hồi Giáo, Kitô Giáo và Phật Giáo.

Các cách thực hiện Intermittent Fasting

Intermittent fasting 16/8 là gì ?

Phương pháp này còn được gọi là giao thức Leangains. Trong phương pháp này, mục đích nhắm tới là việc nhịn ăn bữa sáng kèm theo đó là giảm thiểu thời gian dung nạp và tiêu hóa thức ăn trong ngày xuống chỉ còn 8 tiếng, ví dụ là khoảng từ 13g đến 21g hằng ngày. Như vậy, bạn đã có thể nhịn ăn trong suốt thời gian còn lại là 16 tiếng.

Với cách này các bạn có thể sắp xếp ăn nhiều bữa hoặc 2 -3 bữa trong khung giờ ăn uống. Nghĩa là trong 8 tiếng các bạn có thể ăn nhiều lần, hoặc ít lần tùy vào cách sinh hoạt.

Lưu Ý : Riêng đối với người tập thể hình thể thao. Sắp xếp bữa ăn thứ 1 trong ngày vào trước buổi tập ít nhất 1 tiếng, và ngày sau tập là bữa thứ 2. Việc này đảm bảo dinh dưỡng trước và sau tập hoàn chỉnh cùng đó bữa ăn trước tập có năng lượng cho buổi tập chất lượng

Intermittent fasting 20/4 là gì?

Cùng với đó là biến thể thời gian trong phương pháp như intermittent fasting 20/4, Tiếp tục người thực hiện ăn trong 4 tiếng liên tục và sau đó là nhịn ăn trong 20 tiếng còn lại, Phương pháp này khá gắt không phù hợp với người mới tìm hiểu hoặc lần đầu sử dụng phương pháp IF.

Phương pháp ESE – Eat Stop Eat (Ăn, nhịn, ăn)

Phương pháp 5:2

Lý thuyết của phương pháp này đó chính là bạn sẽ chỉ tiêu thụ khoảng 500 đến 600 Calo vào 2 ngày bất kỳ không liên tục trong tuần, 5 ngày còn lại bạn ăn uống bình thường.

Tất cả những phương pháp nêu trên đều dựa trên cơ sở việc giảm hảm lượng Calo hấp thụ trong những ngày hoặc những khoảng thời gian nhịn ăn và do đó, sẽ mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ, miễn là bạn không cố gắng tìm cách ăn bù thêm vào những khoảng thời gian nhịn ăn (Stop-times). Trong các phương pháp kể trên thì 16/8 được sử dụng rộng rãi và phổ biến hơn cả vì tương đối dễ thực hiện cũng như cơ thể dễ dàng thích nghi và thay đổi.

Lưu ý: Các phương pháp trên làm cho cơ thể làm quen với thói quen ăn uống tốt không vượt quá calories cho phép của cơ thể. Mọi nguyên tắc về khoa học vẫn tuân theo quy luật thâm hụt Calories của cơ thể thì mới có thể giảm được lượng mỡ thừa.

IF ảnh hưởng như thế nào đến hoạt động của tế bào và nội tiết tố trong cơ thể?

Bất kể là nhịn ăn theo phương pháp nào, khoảng thời gian không dung nạp dinh dưỡng sẽ xuất hiện một số hiện tượng xảy ra trong cơ thể. Có thể kể ra đó chính là việc điều chỉnh lượng Hormone tiết ra để giải phóng chất béo dự trữ. Các tế bào cũng bắt đầu kích hoạt các quá trình sửa chữa thiết yếu cũng như thay đổi các phản ứng điều hòa của gen.

Thay đổi về Hormone tăng trường HGH

Trong thời gian nhịn ăn, mức độ Hormone tăng trưởng sẽ gia tăng đáng kể, gấp 5 lần so với bình thường. Điều này dẫn đến việc gia tăng một số loại Hormone giúp giảm béo và tăng cơ, cụ thể như:

Độ nhạy Insulin

Độ “nhạy” của Insulin được gia tăng và giảm về nồng độ trong cơ thể. Nồng độ Insulin giảm là điều kiện thuận lợi giúp cho các loại chất béo dự trữ trong cơ thể dễ tiếp cận hơn và có thể được giải phóng. Cùng với đó là những người tập luyện thể hình, sự gia tăng hormon giúp cơ thể tổng hợp protein tạo cơ nạc giúp cơ thể săn chắc và tràn đầy sức sống.

Sửa chữa trong phạm vi tế bào

Biểu hiện gen

Tất cả những thay đổi này đều mang đến lợi ích nhất định từ việc nhịn ăn theo phương pháp IF.

Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả ?

Giảm cân chính là lợi ích rõ ràng nhất mà mọi người tìm đến với Intermittent Fasting, liệu pháp nhịn ăn gián đoạn. Bằng cách ăn ít bữa hơn, bạn đã tập cho cơ thể một phản xạ có điều kiện: giảm nhu cầu sử dụng Calo. Mặt khác, như đã nói ở trên, nhịn ăn gián đoạn giúp cơ thể điều chỉnh lượng Hormone tiết ra và rất nhiều trong số này giúp ích cho việc giảm cân.

Giảm lượng Insulin tiết ra giúp cơ thể “tiết kiệm” nguồn năng lượng, mặt khác tăng hiệu quả hoạt động của Hormone này gián tiếp điều chỉnh lượng đường, xa hơn là mỡ dự trữ trong cơ thể. Hormone tăng trường gia tăng trong thời gian nhịn ăn giúp tăng cường sử dụng nguồn nguyên liệu trong cơ thể, trong đó có chất béo. Bên cạnh đó, quá trình ngưng cung cấp chất dinh dưỡng ngắn hạn này còn giải phóng một loạt các Hormone, Enzyme và nội tiết tố trong cơ thể. Các hợp chất có hoạt tính cao này, ví dụ như Noradrenaline, sẽ tìm cách tiêu thụ chất béo dự trữ, nguồn năng lượng không tinh sạch và luôn “ngủ đông” ở gây bệnh béo phì.

Do những thay đổi về nội tiết tố này mà việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng quá trình trao đổi chất lên 3.6 đến 14%. Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn, tạo cảm giác no lâu và tăng cường đốt Calo, phương pháp Intermittent Fasting cho hiệu quả giảm cân rất cao bằng việc thay đổi cả hai mặt của quá trình biến đổi Calo: giảm dự trữ và tăng cường đốt cháy lượng dư thừa.

Nghiên cứu chứng minh phương pháp IF an toàn hiệu quả theo khoa học

Rất nhiều các nghiên cứu khoa học đã đưa ra luận điểm đồng thuận với kết quả này và chứng minh hiệu quả của nó trên thực tế. Qua đó khẳng định Intermittent Fasting là một trong những liệu pháp ăn kiêng tối ưu nhất. Cụ thể, một nghiên cứu trong năm 2019 đã chỉ ra rằng liệu pháp này giúp giảm cân từ 3 đến 8% thể trọng trong vòng 3 tuần. Đây là một con số rất khả quan của IF so với các liệu pháp khác.

Một kết quả tích cực khác cũng được đưa ra sau một vài khảo sát tương tự, theo đó các tình nguyện viên tham gia chương trình đã giảm được từ 4 đến 7% chu vi vòng eo của họ sau 4 tuần. Điều này chứng minh khả năng tiệu thụ Calo dự trữ và đốt mỡ thừa, tích tụ xung quanh các cơ quan trong cơ thể và gây hại cho sức khỏe của bạn.

Đáng kể hơn nữa, phương pháp này còn dược chứng minh là ít gây tổn hại đến Protein cũng như tế bào cơ và khối cơ bắp, an toàn hơn hẳn so với các liệu pháp truyền thống khác cùng dựa trên cơ sở “triệt tiêu” lượng Calo dư thừa. Tuy nhiên, bạn cần nhớ rằng hiệu quả thực sự của IF đến từ việc bạn có thể hạn chế được lượng Calo dung nạp vào cơ thể nhờ vào những khoảng thời gian nhịn ăn. Trường hợp như đã nói ở trên, nếu bạn ăn bù nhiều hơn vào khoảng thời gian được phép ăn trong liệu trình thì hiệu quả gần như là bằng không và có chiều hướng ngược lại.

Những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe của Intermittent Fasting

Giảm cân an toàn từ phương pháp IF

Tác dụng này đã được đề cập và lý giải trong phần trên của bài viết. Tuy nhiên, cũng cần phải nói thêm rằng phương pháp này, như các bạn đã đọc, không hề dùng đến bất cứ một loại chất kích thích, đốt mỡ, tiêu Calo nào. Tất cả đều dựa trên chính hoạt động của cơ thể với toàn bộ Hormone, nội tiết tố, chất kích thích, điều hòa hay tăng trưởng đều do chính cơ thể tạo ra. Giảm cân an toàn chính là lợi thế đáng kể của IF so với tất cả các phương pháp còn lại.

Hạn chế sử dụng và hiện tượng kháng Insulin

Khi cơ thể có hàm lượng đường tăng cao, Insulin sẽ dược tiết ra để điều hòa. Tuy nhiên, một số hợp chất bên ngoài cơ thể được đưa vào lại có thể là nguyên nhân chống lại hoạt động của Hormone này gọi là hiện tượng kháng Insulin. Hiện tượng này xảy ra không những ảnh hưởng đến Insulin, gián tiếp làm tăng đường huyết, mà theo thời gian, cơ thể sẽ bị “mệt” do phải tiết ra quá nhiều Insulin bù đắp.

IF đã được chứng minh giúp làm giảm Insulin bằng cách tăng cường hiệu quả của chất này, giúp cơ thể không phải quá “nhọc công” trong việc điều khiển Insulin. Trái lại, Insulin được gia tăng sức mạnh lên đến 31%, giúp làm giảm từ 3 đến 6% lượng đường trong máu. Điều này thực sự có ý nghĩa đối với những bệnh nhân tiểu đường tuýp 2. Cơ thể của những người này không có khả năng tạo ra Insulin một cách bình thường, IF đã làm tăng hiệu quả của lượng Hormone đáng quý này theo kiểu “chất lượng quan trọng hơn số lượng”.

Điều hòa hoạt động của hẹ tim mạch

IF có thể làm giảm lượng Cholesterol xấu LDL, Triglyceride trong máu, các hợp chất gây viêm nhiễm cũng như đường trong máu và hiện tượng kháng Insulin. Tất cả các yếu tố này nếu tồn tại đều là nguyên nhân chính gây nên các bệnh về tim mạch.

Chống ung thư

IF có khả năng kháng ung thư hay không vẫn còn là một dấu chấm hỏi cần rất nhiều thực nghiệm để trả lời. Tuy nhiên, các nghiên cứu về IF trên động vật mô hình mang bệnh ung thư đã mang lại những kết quả khả quan. Trong khi chờ đợi một thông cáo chính thức, bạn có quyền hy vọng về khả năng tuyệt vời nữa từ liệu pháp nhịn ăn gián đoạn này.

Tăng cường hiệu quả hoạt động não bộ

Như đã nói ở trên, IF giúp tăng cường hoạt động của các Hormone, trong đó có BDNF. Hormone này tham gia trực tiếp vào quá trình tái tạo tế bào thần kinh, bảo vệ chúng chống lại Alzheimer, một triệu chứng thoái hóa tế bào thần kinh não bộ rất nguy hiểm.

Kéo dài tuổi thọ

Các nghiên cứu trên chuột đã nhận được kết quả khả quan cho giả thuyết này. Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn IF trên chuột bạch đã giúp thời gian sống của chúng kéo dài thêm từ 36 đến 183%. Nghĩa là giả sử một con chuột bình thường sống được 3 năm, nhưng nếu thực hiện phương pháp IF, nó có thể sống được đến 49 tháng hoặc 5 năm rưỡi.

Thực đơn giảm cân IF

Nói đến Intermittent Fasting Diet người ta sẽ chia ra 2 trường phái:

1.Ăn theo cảm tính

Nghĩa là trong các giờ ăn các bạn có thể ăn bình thường, nhưng cùng đó phải tìm cảm giác vừa đủ, không ăn quá no hoặc ăn bù. Theo cách này sẽ không cần phải tính toán calories hoặc nhức đầu tìm và chọn lọc thức ăn theo lịch. Nhưng việc tìm cảm ăn vừa cũng có thể khiến bạn không giảm mỡ được do bao tử khá lớn. Tìm được cảm giác vừa đủ của bạn chính là lúc dư thừa calories thì mọi việc lại thất bại, nhưng không thành vấn đề nếu bạn có thể tự điều chỉnh được.

Phương pháp này có thể giúp mọi việc trở nên dễ dàng hơn rất nhiều vì bạn không cần phải mất công soạn thảo cho mình cả một “sớ” dài những món ăn hằng ngày, hằng tuần mình phải ăn và phải chuẩn bị cũng như nấu ăn để có được bữa ăn lành mạnh đúng nghĩa.

Với việc nhịn ăn gián đoạn trên cơ sở phân bố hợp lý giữa thời gian nhịn và ăn, bạn có thể ăn uống những món mình thích vào những khung giờ nhất định mà không cần phải kiêng khem khổ sở. Mặt khác, một khi đã tuân thủ theo đúng liệu trình của IF, cuộc sống của bạn lại trở nên đơn giản hơn rất nhiều.

2. Ăn theo thực đơn có sự tính toán

Để thực hiện việc ăn uống lành mạnh có sự tính toán trong khung giờ ăn đối với một số người thực sự rất khó khăn. Nó còn khó khăn hơn nữa để họ duy trì và thực hiện nó lâu dài. Họ vẫn nhận biết rằng ăn kiêng, ăn chay hoặc thực hiện phương pháp giảm cân nào đó rất có lợi cho sức khỏe, nhưng không đủ kiên trì để thực hiện. Một trong những nguyên nhân “rào cản” đó chính là phải khắt khe và chỉnh chu trong việc ăn uống, kỹ lưỡng trong từng món ăn dung nạp vào cơ thể.

Cách này chắc ăn và chắc chắn hơn nhưng sẽ rất tốn công sức. Công sức nấu ăn cân đo đóng đếm từng món ăn, Cùng với đó là thực đơn phải được thiết kế chi tiết trên từng người, không có một thực đơn chung cho tất cả mọi người.

Mình xin nhắc lại và nhấn mạnh không có thực đơn chung cho tất cả mọi người vì mỗi con người sẽ có một chỉ số tiêu thụ năng lượng khác nhau, Do đó cần phải có chuyên gia dinh dưỡng lên thực đơn và kế hoạch giảm mỡ cho bạn một cách an toàn, có kết quả và quan trọng nhất là sức khỏe phải luôn được đảm bảo.

Những thực phẩm bổ sung tốt vào thực đơn của phương pháp IF

Khuyến cáo người thực hiện phương pháp giảm cân sử dụng thực phẩm hỗ trợ để tránh suy nhược trong thời gian dài nhịn ăn, Bằng cách này các bạn sẽ ăn kiêng trong một trạng thái tràn đầy sức sống.

EAA : là thực phẩm 0 chứa Calories, giúp bảo vệ lượng cơ trong cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cường sức khỏe giảm đói bụng, hãy sử dụng EAA dạng bột có hương vị trái cây sẽ giúp bạn thưởng thức một ly soda hoặc một ly nước ép mà không sợ tăng mỡ thừa

Whey Protein: 1 muỗng Whey protein trước bữa ăn sẽ giúp bạn hạn chế calories từ bữa ăn chính, hỗ trợ kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Đồng thời đốt mỡ bằng cách tăng hệ số trao đổi chất. Vừa có dinh dưỡng vừa hỗ trợ đốt mỡ.

Fat Burner : Sử dụng cho những người hay có cảm giác thèm ăn, Fat burner sẽ sinh nhiệt đốt mỡ và giảm cảm giác thèm ăn trong quá trình nhịn ăn.( Dùng cho những bạn không kiềm chế được ăn uống)

Đối tượng nào phù hợp và không phù hợp?

Phương pháp IF tuy rất phổ biến, nhưng chắc chắn không phải dành cho tất cả mọi người. Nếu bạn là người thiếu cân, suy dinh dưỡng hoặc rối loạn tiêu hóa, chắc chắn bạn không phải là đối tượng phù hợp để thực hiện phương pháp này. Đối với các trường hợp này, IF có thể hết sức có hại. Bạn nên cẩn trọng, tham khảo ý kiến bác sĩ và đảm bảo cơ thể đang ở điều kiện tối ưu đê có thể thực hiện.

Một số phụ nữ, đặc biệt là những người đang mang thai, cũng nằm trong danh sách “chống chỉ định” của IF. Điều này là hoàn toàn có cơ sở. Bởi theo khảo sát của một số nghiên cứu, tác dụng kháng Insulin mang lại hiệu quả tối ưu cho nam giới nhưng lại gây rối loạn đường huyết ở nữ giời. Thậm chí một vài người nữ còn có biểu hiện mất kinh nguyệt khi thực hiện liệu trình này. Họ hoàn toàn bình thường khi ngừng hẳn và trở lại việc ăn uống đầy đủ trước đó.

Vì những lý do trên, phụ nữ là đối tượng cần cẩn thận hơn đối với phương pháp này. Họ có thể nới lỏng liệu pháp, thay đổi cách thức ở 1 trong 3 cách đã nêu và dừng lại ngay lập tức khi có hiện tượng mất kinh.

Bên cạnh đó, nếu bạn là người có vấn đề về khả năng sinh sản hoặc có ý định mang thai, hãy cân nhắc với việc nhịn ăn gián đoạn này. Chắc chắn IF sẽ ảnh hưởng đến quá trình sinh nở, mang thai và cho con bú của người phụ nữ.

Một số biểu hiện của cơ thể trong quá trình thực hiện IF

Đói, tất nhiên rồi, chính là biểu hiện rõ ràng nhất. Hãy đảm bảo rằng nó không ảnh hưởng đến công việc của bạn, nhất là những ngày nhịn ăn trong liệu trình. Kế đến đó là cảm giác cơ thể bị yếu đi hoặc não bộ không hoạt động như bình thường. Điều này rất dễ lý giải bởi cơ thể sẽ khác đi khi bạn thay đổi thói quen sinh hoạt hằng ngày.

Những bạn nào hay có cảm giác thèm ăn hoặc khó ăn kiêng, Hãy thử sử dụng Fat burner trong thời gian đầu, Chúng sẽ giúp các bạn giảm thèm ăn cùng với đó sinh nhiệt đốt mỡ bằng các chất thiên nhiên không hại sức khỏe, Sau khi làm quen được với nhịp sinh học, thói quen sẽ giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ nhanh chóng.

Một số loại Fat Burner Được tin dùng nhất hiện này các bạn có thể xem Tại Đây.

Ngoài rào cản sự thèm ăn và đói, các bạn hãy lưu ý cơ thể của bạn đang ở trong tình trạng tốt để có thể thực hiện phương pháp IF. Điều này rất quan trọng nếu bạn là một trong các trường hợp thì khuyến cáo không áp dụng phương pháp này:

Bị tiểu đường

Đường huyết không ổn định

Huyết áp thấp

Đang sử dụng một loại thuốc điều trị đặc hiệu

Có tiền sử rối loạn tiêu hóa

Phụ nữ có ý định mang thai

Đang mang thai hoặc cho con bú

Nếu bạn là một người khỏe mạnh và tình trạng sức khỏe hoàn toàn bình thường, không có lý do gì để bạn phải bỏ qua một trong những phương pháp ăn kiêng và giảm cân hiệu quả như IF.

Bạn Sẵn sàng cho Intermittent Fasting?

Rất có thể ở một khoảng thời gian nào đó trong cuộc đời bạn đã từng thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn một cách vô thức và không có chủ ý. Nếu bạn đã từng ăn tối, đi ngủ trễ và sau đó hoàn toàn không ăn gì cho đến bữa trưa hôm sau, rất có thể bạn đã nhịn ăn hơn 16 tiếng. Một số người, theo bản năng, ăn theo cách này. Đơn giản là vì họ không cảm thấy đói vào buổi sáng.

Rất nhiều người đánh giá phương pháp nhịn ăn gián đoạn theo lịch trình 16/8 là hiệu quả và dễ thực hiện hơn cả. Nếu là người mới bắt đầu, bạn có thể thử thực hành theo cách này. Sau một thời gian khi đã có kết quả như mong đợi, bạn có thể thử nghiệm các phương pháp còn lại trong liệu trình của IF như 5:2 hoặc 24 giờ.

Một cách tiếp cận khác với IF đó là bạn có thể sắp xếp khoảng thời gian nhịn ăn trong liệu trình rơi vào các bữa mà bạn không cảm thấy đói, không muốn ăn hoặc không có thời gian để nấu nướng. Nghĩa là bạn có thể tùy biến điều chỉnh khung thời gian cho phù hợp với nhịp sống và thói quen hằng ngày của mình mà không phải rập khuôn theo một khung giờ của người khác. Cơ bản, chính bạn phải là người nhận ra thời điểm thích hợp, đi kèm với đó là liệu trình tối ưu cho chính cơ thể của mình. Hãy bắt đầu với phương thức bạn cho là dễ nhất, sau đó điều chỉnh và hoàn thiện dần. Khả năng linh động cao cũng là một “điểm son” của IF.

Phương Pháp Giảm Cân Pilates

Phương pháp giảm cân Pilates là gì?

Pilates là một phương pháp giảm cân kết hợp chuỗi các bài tập thể dục để kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe cơ bắp và sự dẻo dai cho cơ thể.

Với phương pháp giảm cân pilates sẽ giúp bạn thư giãn, giải tỏa những căng thẳng do áp lực công việc và cải thiện sự linh hoạt cho các cơ, khớp. Đồng thời điều chỉnh vóc dáng cân đối, gọn gàng hơn, đặc biệt là vùng bụng.

Trong khi các môn thể dục khác thường chỉ tác động lên một số phần nhất định của cơ thể thì Pilates sẽ giúp tác động lên toàn bộ cơ thể.

Tại sao nên chọn phương pháp giảm cân Pilates?

Thay vì chỉ tác động đến một phần, một bộ phận cơ nhất định thì Pilates tác động đến toàn bộ cơ thể. Bài tập pilates sẽ hỗ trợ cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất tốt hơn để dễ dàng chuyển hóa mỡ thừa thành dạng năng lượng khác cung cấp cho các hoạt động hoặc đào thải ra ngoài.

Với phụ nữ sau sinh tập luyện pilates giúp tăng cường chuyển hóa dinh dưỡng, giảm đau lưng, ngăn ngừa các vấn đề về lưng, cột sống.

Luyện tập pilates cũng giúp tăng cường phục hồi các chấn thương về xương khớp, tăng cường sức khỏe cơ bắp.

Bài tập cơ bản của phương pháp giảm cân Pilates

Phương pháp Pilates kéo với tạ

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm phẳng trên bụng, chân kép lại và 2 cánh tay đưa ra 2 bên sao cho tạo thành hình chữ T

Bước 2: Tiến hành giữ 2 tạ và kéo 2 cánh tay về sau sao cho dọc thẳng theo hông, kết hợp với việc nâng đầu và ngực lên khỏi sàn.

Bước 3: Bạn quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác từ 10 – 15

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank khuỷ tay

Bước 2: Bạn nhún người thấp xuống, sao cho để ngực cách sàn khoảng 3 cm.

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại động tác từ 12 – 15 lần.

Bước 1: Bạn ở tư thế plank cùng hai bàn tay chống thẳng

Bước 2: Bạn nhún người xuống từ từ, rồi thả từng tay xuống để chống bằng khủy tay và trở về với tư thế plank chống khủy tay.

Bước 3: Bạn trở lại với vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác 10 lần cho mỗi bên.

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế người nghiêng sang một bên

Bước 2: Bạn cho đầu gối khụy nhẹ sao cho đầu gối phải chạm đầu gối trái.

Bước 3: Tiến hành để 1 tay thẳng trên chân và tay còn lại thì chống xuống sàn, sao cho lòng bàn tay phẳng với mặt sàn.

Bước 4: Bạn nâng mông lên và cho tay vòng qua đầu, rồi trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.

Bước 1: Bạn ở tư thế plank chống thẳng tay, chân trái đưa lên và chân phải chống bằng mũi chân. (gần giống bài tập 1)

Bước 2: Tiến hành đẩy người về phía trước, mỗi bên thực hiện 3 lần sau đó thì đổi chân.