Chế độ ăn kiêng Keto hay còn gọi đầy đủ ketogenic là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo, có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và những chế độ ăn ít carb.
Chế độ ăn này giúp giảm mạnh lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, và thay bằng chất béo. Lượng carb giảm khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis.
Khi điều này xảy ra, chất béo trong cơ thể bạn được đốt cháy để tạo thành năng lượng. Cơ thể cũng chuyển chất béo thành xeton trong gan, có thể cung cấp năng lượng cho não.
Chế độ ăn Ketogenic có thể làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Điều này, cùng với việc tăng xeton, mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ.
Tóm lại, chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó làm giảm lượng đường và insulin trong máu, và khiến cơ chế trao đổi chất của cơ thể chuyển từ carb sang chất béo và các xeton.
Ketogenic là chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều chất béo, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Vì sao chế độ ăn kiêng Keto đang trở thành trào lưu giảm cân mới?
Ketogenic thực chất được tạo ra không phải vì giảm cân mà là để phục vụ và hỗ trợ những bệnh nhân có triệu chứng động kinh. Ketones cùng một số chất khác có khả năng hình thành decanoic acid – thành phần có khả năng giảm thiểu triệu chứng động kinh. Những người thực hiện chế độ ăn Keto này phát hiện rằng cân nặng của mình giảm rõ rệt. Nguyên nhân của việc này là do khi tiêu thụ carbs, cơ thể giữ lại một lượng chất lỏng để dự trữ năng lượng phòng khi cần thiết (thường lượng chất lỏng này không được tiêu thụ làm cân nặng tăng lên). Khi lượng carbs cần thiết bị giảm đi, lượng chất lỏng này cũng mất đi làm giảm cân nặng.
Carbohydrate (carbs) là một yếu tố dinh dưỡng đa lượng, là thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Carbs cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.
Carbs cũng là một trong ba yếu tố có trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Hai yếu tố còn lại là protein và chất béo. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Carbs bị bẻ gãy thành đường (glucose) và cơ thể có thể sử dụng ngay lập tức.
Khi vào trạng thái Ketosis, cơ thể được thúc đẩy để đốt chất béo dẫn đến việc có thể làm giảm một lượng chất béo đáng kể đã hấp thu. Hầu hết tất cả chúng ta đều muốn giảm đi một (hay nhiều phần) mỡ thừa trên cơ thể. Chế độ Keto không những không cần kiêng mà thậm chí còn ăn nhiều thịt, cá, và các chất béo tốt. Đó cũng chính là lý do mà chế độ Keto ngày càng được áp dụng rộng rãi.
Những lợi ích có thể đạt được từ chế độ Keto cho người mới bắt đầu
1. Giảm cân nhanh chóng bằng cơ chế kỳ lạ.
Chế độ Ketogenic chủ yếu dùng chất béo của cơ thể làm nguồn năng lượng chính dẫn tới việc hỗ trợ giảm cân. Khi ở trạng thái Keto, những hormone có vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể chuyển cơ thể thành một “cỗ máy đánh tan mỡ thừa”. Đối với các chế độ ăn kiêng ít chất béo hay nhiều chất xơ, Keto được chứng minh là hiệu quả hơn hẳn trong giảm cân ngắn hạn và cả theo đường dài. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu ăn nhiều protein nên cơ thể sẽ không có cảm giác đói như những chế độ ăn khác.
2. Kiểm soát lượng đường trong máu.
Keto làm giảm đường một cách tự nhiên nhờ vào các loại thức ăn được chọn lựa. Nghiên cứu cho thấy, Keto có hiệu quả tốt hơn cả chế độ ăn cắt giảm calories trong việc kiểm soát và ngăn chặn tiểu đường.
3. Làm giảm mụn đáng kể.
Nguyên nhân hình thành mụn trên cơ thể khá đa dạng, từ yếu tố bên ngoài như môi trường tới những thực phẩm bạn tiêu thụ hằng ngày. Chế độ Keto loại bỏ carbs ra khỏi khẩu phần ăn, kể cả các chất tạo ngọt như đường. Vì vậy cũng góp phần giảm mụn.
4. Làm việc tập trung hơn.
Ketones được cho là một nguồn năng lượng dồi dào cho trí não, vì vậy việc sản sinh nhiều ketones hơn giúp não được vận hành tốt hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều hơn các axit béo cũng có những lợi ích nhất định với bộ não, đặc biệt là Omega-3.
5. Tăng nguồn năng lượng và giảm cơn đói.
ằng việc cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đáng tin cậy hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn suốt một ngày dài làm việc.
6. Hỗ trợ điều trị động kinh.
Chế độ ăn Ketogenic đã được áp dụng từ những năm 1900 với những người có hội chứng động kinh. Đây vẫn là chế độ ăn được dùng để hỗ trợ điều trị căn bệnh này ở trẻ em tới thời điểm hiện tại.
Thực đơn theo chế độ Keto tốt nhất
Thực phẩm theo chế độ Keto nên phân chia như thế nào?
Nói chung, càng ít tinh bột sẽ đem lại hiệu quả càng cao. Bạn sẽ giảm cân nhanh hơn, và cảm thấy ít đói hơn. Nếu bạn thuộc nhóm tiểu đường loại 2, bạn càng ăn ít tinh bột, thì lượng đường máu và kháng isulin sẽ được cải thiện dần dần. Tuy nhiên, chế độ ăn này khi mới bắt đầu sẽ khiến người dùng cảm thấy khá khó chịu bởi quá ít tinh bột và cần phải nghiêm ngặt và đầy thử thách.
Định nghĩa: Cách phân chia bữa ăn theo lượng tinh bột mong muốn hợp lý nhất
Ketogenic (Lượng tinh bột thấm hơn 29gr/ ngày): Đây là chế độ ăn với lượng protein vừa phải. Mức này cung cấp lượng tinh bột dưới 4% cho các bữa ăn, giúp giữ lượng chất béo ở mức thấp hoặc trung bình (protein dư thừa được chuyển thành tinh bột trong cơ thể).
Moderate low-carb: cung cấp từ 20-50gr tinh bột/ ngày, rơi vào khoảng 4-10% cho cả bữa ăn. Liberal low-carb: cung cấp từ 50-100gr tinh bột/ ngày, tương đương với 10-20% tinh bột cho bữa ăn.
Để so sánh, một chế độ ăn uống thông thường theo phương Tây có khoảng 250gr tinh bột trở lên, bao gồm cả đường.
Lưu ý:
Nếu bạn giới hạn 4% năng lượng từ tinh bột theo các công thức trên, có nghĩa là khi ăn 3 bữa một ngày, tương đương với khoảng 2.000 kalo/ ngày, bạn sẽ dễ dàng đạt mức 20gr tinh bột/ ngày. Vì vậy, hãy theo dõi công thức nấu ăn của chúng tôi thật kỹ càng để đảm bảo bạn ăn tinh bột ít nhất có thể.
Công thức của chúng tôi cũng hạn chế protein, bởi nhiều protein sẽ được chuyển đổi thành lượng đường trong máu và ảnh hưởng tới tỉ lệ ketosis. Thường công thức nấu ăn có tối đa 4% năng lượng từ tinh bột, 25% từ protein và phần còn lại, 71% hoặc hơn, là năng lượng từ chất béo.
Nếu tỷ lệ phần tinh bột quá thấp, thì công thức đó sẽ có thêm nhiều đạm, và mức độ chất béo luôn ở khoảng 70% hoặc hơn.
Nếu một công thức có quá nhiều protein, nó sẽ được phân loại ở mức Moderate Low-carb, chứ không phải là công thứ Keto.
Ăn gì khi đang trong chế độ Keto?
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ phải tập trung chủ yếu vào hai thành phần là chất béo và đạm, đồng thời giảm bớt lượng carbs. Vậy nên mì ý, bánh mì hay phở đều là những món bạn cần gửi lời chào tạm biệt đầu tiên.
Quả bơ – thức ăn giàu chất béo tốt cùng chất xơ và Lutein
Một quả bơ cỡ vừa chứa gần 23 gam chất béo không bão hòa (chất béo không no đơn nguyên), 40% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày, Natri tự nhiên, không cholesterol và còn chứa nhiều chất Lutein – một hợp chất chống lão hóa có lợi cho mắt.
Hạt quả óc chó – vua của các loại hạt
Óc chó là một trong những nguồn thực phẩm dồi giàu lượng axit béo Omega 3, đặc biệt là Alpha linolenic acid – loại Omega 3 được tìm thấy ở thực vật. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, 1 nắm tay quả óc chó mỗi ngày giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện lưu thông mạch máu.
Cá hồi – Siêu thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe não bộ
Thịt cá hồi chứa cực kì nhiều các axit béo và Omega 3 – Có vai trò trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp lượng chất béo thiết yếu cho cơ thể. Các nhà khoa học khuyên dùng 2 khẩu phần ăn cho một người trong 1 tuần để có hiệu quả tốt nhất.
Làm thế nào để bắt đầu theo chế độ keto?
1. Hạn chế lượng tinh bột hàng ngày
Hãy hạn chế tinh bột xuống khoảng 20gr/ ngày, với lượng chất xơ thu nạp không hạn chế. Bạn cần thiết phải kiểm soát chế độ này nghiêm ngặt để có hiệu quả nhanh hơn. Lưu ý: Lượng tinh bột thu nạp càng ít, khả năng đốt mỡ càng hiệu quả!
2. Hạn chế protein ở mức vừa phải.
Với chế độ này, hãy hạn chế lượng protein nạp vào, bởi lượng chất béo dư thừa sẽ được chuyển hóa thành đường máu, qua đó giảm hiệu quả đốt mỡ.
Đây chính là sai lầm lớn nhất của những người đã từng theo chế độ này, bởi lượng protein dung nạp hàng ngày quá nhiều. Vui lòng tham khảo các công thức chế biến để giữ được lượng protein vừa phải nhất.
3. Ăn vừa đủ chất béo
Đây là sự khác nhau giữa chế độ ăn kiêng và đói, và là lí do quan trọng để bạn có thể đốt được mỡ. Bởi nếu bạn theo đúng cách, bạn sẽ không thường xuyên cảm thấy đói.
Cảm giác đói khiến cơ thể trở nên mệt mỏi và đói và bỏ cuộc, nhưng chế độ ăn keto bền vững giúp bạn có năng lượng và khả năng làm việc tuyệt vời. Vì vậy, hãy ăn đủ để cảm thấy thoải mái, và nếu bạn cảm thấy đói thường xuyên, hãy ăn thêm nhiều chất béo trong bữa ăn như bơ, dầu ô liu, nói chung là các chất béo khỏe mạnh.
4. Tránh ăn vặt khi cảm thấy buồn mồm, không cảm thấy đói
Hãy cố gắng chỉ ăn các loại đồ ăn vặt nằm trong chế độ keto, bởi lượng đường, tinh bột thừa chính là yếu tố khiến bạn tăng cân.
5. Nhịn ăn khoa học
Hãy cố gắng nhịn ăn khoa học theo tỷ lệ 16:8 để tăng khả năng đốt mỡ của cơ thể, cũng như đẩy lùi các vấn đề về bệnh tiểu đường.
6. Tập thể thao
Điều này khá dễ hiểu, bởi chỉ cần thêm thời gian vận động vào thời gian biểu sẽ giúp lượng tinh bột giảm đi đáng kể, qua đó kiểm soát tốt khả năng đốt mỡ. Không nhất thiết bạn cần phải tập thể thao quá nặng khi bước vào chế độ này, tuy nhiên, điều này rất khuyến khích.
7. Ngủ đủ giấc
Con người cần ngủ ít nhất 7 tiếng một ngày để giảm áp lực thường ngày. Thiếu ngủ sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, cực kì căng thẳng, qua đó khiến quá trình đốt mỡ khó khăn hơn, và vì vậy giảm cân khó hơn.
Kết luận: Để vào tình trạng ketosis, cơ thể tiết ra ketones, giúp đốt mỡ, hãy hạn chế tinh bột ở mức thấp nhất, dưới 20gr/ ngày. Ngoài ra, để quá trình này diễn ra nhanh hơn, hãy áp dụng dần dần những điều trên.
8. Không cần dùng các loại thuốc bổ trợ hay thực phẩm chức năng
Các loại thuốc bổ sung ketone hiện nay đều không giúp giảm lượng isuline hay đường trong máu, vì thế nên không đốt cháy chất béo. Do vậy, các hoạt chất này không hề hỗ trợ trong việc giảm cân, cũng như xử lý bệnh tiểu đường loại 2.
Vì vậy, người dùng cần phải thật sự cẩn thận khi quyết định mua các sản phẩm này, bởi đây chính là một dạng mô hình đa cấp, nên nhân viên bán hàng chỉ nhiệt tinh giới thiệu bởi họ được ăn hoa hồng.
Những ai không nên theo chế độ Keto?
Thường thì, chế độ keto rất an toàn cho sức khỏe người dùng, tuy nhiên 3 nhóm người bệnh sau đây cần đặc biệt lưu ý khi theo chế độ Keto:
– Người bệnh tiểu đường, hoặc gặp các vấn đề về lượng isulin trong cơ thể. – Các vấn đề về huyết áp. – Phụ nữ đang trong thời kì cho con bú.
Một số tác dụng phụ khi áp dụng Keto
Cảm cúm Keto
Đây là tình trạng thường thấy khiến những thể trạng cơ thể cảm thấy yếu đi, chỉ diễn ra trong khoảng 2-3 ngày. Một số triệu chứng phổ biến:
Những tác dụng phụ này sẽ bị giảm đi nhanh chóng khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn mới, cùng khả năng đốt chất béo tăng lên. Chỉ cần sau một tuần, những vấn đề này sẽ không còn nữa.
Lý giải cho các triệu chứng này là vì tinh bột giúp tăng khả năng giữ nước cho cơ thể. Bởi vậy, khi bạn ngưng ăn tinh bột, sẽ mất lượng nước dư thừa qua thận. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu muối trong tuần đầu tiên, trước khi cơ thể thích ứng, dẫn đến các triệu chứng trên.
Hãy ‘khỏi’ cúm bằng cách uống thật nhiều nước và tăng lượng muối sử dụng hàng ngày. Có thể, hãy dùng thêm các loại nước hầm từ xương bò, lợn cùng rau xanh, qua đó sẽ khiến cơ thể bạn đủ nước hơn và giảm đi các triệu chứng cúm.
Nên làm gì khi bạn đã đạt được đến mục tiêu lý tưởng?
Một khi đã đạt được mục tiêu lý tưởng, hãy thử thêm một chút tinh bột vào bữa. Tuy nhiên, với cơ địa của một số người, có thể bạn sẽ không thể lấy lại được cân nặng như cũ.
Ngoài ra, nếu bạn hoàn toàn trở lại thói quen cũ của mình, từ từ bạn sẽ trở lại tình trạng sức khỏe cùng số cân nặng như trước đây. Nó giống như tập thể dục – nếu bạn ngưng tập luyện, bạn sẽ dần dần mất đi ‘vóc dáng hoàn hảo’.
Một số thực đơn ăn keto đang được chị em chia sẻ rầm rầm: